Nutrientes Esenciales y su Importancia

Veamos cuáles son las cantidades de **nutrientes** que necesitamos. Hablar de una **dieta equilibrada** en los humanos cada vez se hace más difuso. En realidad, la dieta debe ser **sana** y satisfacer todas nuestras **necesidades fisiológicas** para poder llevar una vida plena. Entonces, ¿qué cantidades tengo que manejar? Veámoslo poco a poco. No es un tema sencillo.

Prótidos (Proteínas)

Cuando hablamos de alimentación se suele usar más el término **proteína**. Una **proteína** es un **polímero** formado por **aminoácidos**. ¿Qué cantidad son necesarias para satisfacer nuestras **necesidades estructurales y reguladoras**? Se suele hablar de **0,8-1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal**. En el caso de personas que realizan **ejercicio físico intenso**, hablamos de **1,2-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso**.

Téngase en cuenta que, si la persona tiene cierto sobrepeso, debemos realizar estos cálculos sobre su **peso ideal** y no sobre el real, ya que una mayor cantidad de grasa corporal no demanda más proteínas. Podemos usar el **Índice de Masa Corporal (IMC)** para evaluar el grado de sobrepeso:

• IMC = peso (kg) / altura² (m)
• Peso Inferior al Normal: menos de 18.5
• Peso Normal: 18.5-24.9
• Sobrepeso: 25-29.9
• Obesidad: +30

Lípidos (Grasas)

Cuando hablamos de alimentación solemos usar más la palabra **grasas**. (Si la grasa solidifica a temperatura ambiente le llamamos manteca y si no le llamamos aceite). Además de formar parte de **estructuras corporales**, tienen una función crucial a la hora de producir **hormonas**. Esto significa que no debemos «jugar» a reducir las grasas en la dieta. La grasa es un **combustible formidable** para obtener **energía (ATP)**. Obtenemos más energía que con los hidratos de carbono y las reservas corporales son infinitamente mayores.

¿Cuánta grasa tomar, entonces? Con la grasa tenemos una ventaja: es **saciente**. Esto significa que el cuerpo se siente satisfecho cuando la toma y para de comer de forma natural. Cada vez que este mecanismo natural del hambre falla y comemos más grasa de la cuenta, se produce un **superávit calórico** y el organismo felizmente la guardará en unas células especiales (**adipocitos**) para cuando la necesite. El problema es que pasan los meses y los años y nunca la utiliza. Piensa que los depósitos de grasa corporal fueron diseñados para soportar **periodos de hambrunas**, y eso, últimamente, no se da en nuestra cultura.

Glúcidos (Hidratos de Carbono)

Más conocidos como **hidratos de carbono**, son puramente **energéticos** y **no esenciales (en la alimentación)**, pero sí son **esenciales en el organismo**. De hecho, nuestro hígado puede construir **glucosa** a partir de ciertos aminoácidos y de los ácidos grasos cuando es necesario.

Los **hidratos de carbono** se presentan en los alimentos de dos formas: en forma de **almidón** (**polisacárido** formado por centenares de moléculas de glucosa) y en forma de **azúcares**, que como su nombre indica son de sabor dulce y de **muy rápida digestión**. Esto significa que elevan la **glucosa en sangre** muy rápidamente. Y esto, que puede ser una ventaja durante la realización de ejercicios físicos prolongados, es una desventaja en personas sedentarias o durante los períodos donde no se realiza ejercicio físico. Como su función es puramente energética y no son esenciales, con estos sí podemos «jugar». De hecho, es un nutriente a vigilar, ya que en el momento que tengamos un **exceso de hidratos de carbono** en la dieta, el organismo rápidamente y felizmente lo va a **acumular en forma de grasa**, previniendo una futura hambruna.

Vitaminas

Existen dos grandes grupos de **vitaminas**: las **liposolubles** y las **hidrosolubles**. Las primeras las encontramos en alimentos que contienen grasas. Las hidrosolubles en casi todos los alimentos. La **Vitamina C** especialmente en frutas y verduras, y las **vitaminas del grupo B** en productos animales y cereales. Con una dieta rica en **alimentos no procesados** es difícil tener carencia de vitaminas. Los **deportistas** usan el cuerpo mucho más intensamente que el resto de la población. Por tanto, demandan más vitaminas y deben preocuparse de mantener una alimentación basada en **alimentos reales** (lo menos procesados posible) si quieren sacar el máximo partido a su organismo.

Minerales

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de **elementos químicos** (tabla periódica) y estas, muchas veces, están presentes en los alimentos en forma de **sales**. De ahí que hablemos de **sales minerales**. Para que nos hagamos una idea; el **hierro, el calcio, el potasio, el sodio, el magnesio** se ingieren en forma de sales. En otras ocasiones las necesidades de estos elementos químicos son tan infinitamente pequeñas que hablamos de **oligoelementos**. Son oligoelementos, el **selenio, el zinc, el manganeso, el cobre**… En ambos casos los encontramos de forma suficiente en los **alimentos reales** y con una **dieta variada** no tendríamos problemas de abastecimiento. En los **deportistas** ocurre análogamente lo mismo que con las vitaminas. Ten presente que las **vitaminas y los minerales** tienen una **función enzimática crucial** para la velocidad de las reacciones químicas que conforman nuestro **metabolismo**.

Compuestos Bioactivos

**Componentes de los alimentos** que influyen en la **actividad celular** y en los **mecanismos fisiológicos** con **efectos beneficiosos para la salud**. No son esenciales y no se les considera **nutrientes**. A pesar de esto, cada vez son más los estudios que relacionan estos compuestos con la **prevención de enfermedades**.

Para que nos hagamos una idea de lo que estamos hablando, pongamos algunos ejemplos:

De origen animal:

• Luteína: yema del huevo.
• Ácidos Grasos Omega-3 (AG n-3): pescado.
• Ácido Linoleico Conjugado (CLA): carne de rumiantes.
• Péptidos lácteos: lácteos.

De origen vegetal:

• Glucosinolatos: crucíferas (coles, nabos, rúcula).
• Resveratrol: uva.
• Limoneno: cítricos.
• Alil sulfuros (Allium): ajos, cebollas, puerros.
• Licopeno: tomate.
• Fitoesteroles: hojas verdes, frutos oleaginosos, legumbres.
• Polifenoles: uva, cítricos, remolacha, berenjena, lentejas.
• Terpenos: hojas verdes, soja.
• Tioles: ajo, cebolla.

Agua

Es el medio donde tienen lugar todas las **reacciones químicas** del cuerpo humano. Sus funciones principales son: **Estructural, Reguladora, Termorreguladora y de Transporte**.