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Básicamente, la ganancia de fuerza máxima se puede lograr por dos caminos: logrando una mayor hipertrofia muscular, o mejorando el comportamiento neuromuscular. Tenemos que recordar que las primeras adaptaciones en el entrenamiento de fuerza, se realizan siempre a nivel neural, para posteriormente producirse adaptaciones en el ámbito estructural.
Sus protocolos se apoyan en el carácter extensivo de la carga de entrenamiento (Macdonagh, 1984) nos dice que con cargas superiores al 66% de 1RM, utilizadas a razón de al menos 10 repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de fuerza en sujetos no muy entrenados.(Salter en 1955) Comprobó que con un total de 30 movimientos realizados por sesíón de entrenamiento durante 167 sesiones y con cargas del 75% de 1RM, permitían conseguir mejoras del 32 % de la FIM, lo que supone un incremento de 2 % por sesíón.La hipertrofia se explica por la intensidad de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado, que precipite el mecanismo de síntesis proteica y/o reduzca los mecanismos de catabolismo proteico.
Con el objeto de estimular al máximo los procesos anabólicos/catabólicos, el deportista debe incidir sobre el volumen total del trabajo de cada sesíón de entrenamiento. La velocidad de ejecución es clave para incrementar el trabajo total realizado. Las principales razones que justifican el uso de estas velocidades son las siguientes (Wescott – 1985):El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión.Tal y como comentamos al explicar la gráfica fuerza-velocidad, a menores velocidades, se pueden producir mayores tensiones y por lo tanto estimular mayor numero de U.M.Al hacer el movimiento a poca velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante participación muscular en el último rango de la contracción muscular.Por regla general, se acepta que la velocidad normal (controlada o lenta) de una repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4, es decir si se tardan dos segundo en la acción concéntrica se invertirán 4 en la excéntrica.Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia).
Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúMenes de entrenamiento con sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementar el volumen de la musculatura implicada.Metodología de trabajo extensivo con cargas elevadas.
En el caso de estancamientos acentuados, conviene someter al músculo a una situación de impacto con cargas muy elevadas, cargas profilácticas o variación de ejercicios, ya que esto pondrá en marcha nuevos procesos adaptativos. Otra solución para romper los procesos de estancamiento es la utilización de microciclos de trabajo de fuerza máxima de orientación neuromuscular.Entre deportistas que quieren llevar al límite la hipertrofia muscular, se suele utilizar el protocolo de entrenamiento conocido como método Oxford o método de 10 x 10, que consiste básicamente en 10 series de 10 RM y pausas de 3’ a 1’, consiste en una variante de la propuesta que en su día hizo Zinovieff en la que se hacen 10 x 10 RM con recuperación de 1’ pero disminuyendo 500 gr. La carga que se emplea en cada carga.El sistema de porcentajes utilizado en la antigua Uníón Soviética, consiste en ciclos de 5 a 6 semanas con 3 repeticiones por serie y con cargas crecientes que van del 70, al 85-90%.
– consiste en fatigar previamente al músculo con un trabajo de carácter global antes de la acción específica muscular con la que queremos trabajar, Tiene las siguientes variantes:
– consiste en el encadenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular.
– encadenar dos ejercicios dedicados al mismo grupo muscular pero con tipos de contracciones diferentes.
– supone encadenar dos o más series sin más descaso que el que se tarda de pasar de una a otra unos 15’’, posteriormente se recupera de1’ a 2’ antes de pasa a la siguiente.
– Consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento, seguidas de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento. Así tras realizar una serie con recorrido completo, la siguiente repetición es de ¼ del recorrido total con finalización mantenida, la siguiente de ½ del recorrido, con carácterísticas; para terminar con ¾ del recorrido total.
– Consiste en hacer un serie de repeticiones máximas (al límite) seguidas de 3 – 4 repeticiones con ayuda.
– consiste series de ejercicios en las que cada ejecución puede ser efectuada con una acción compensatoria al inicio del movimiento, esto facilitará los movimientos y permitirá cargas más elevadas que las empleadas habitualmente.
– consiste en trabajar un músculo en cada serie, en un rango o plano diferente, haciendo que el esfuerzo se centre primero en una sección del músculo y luego en otra y así sucesivamente.
Cuando se trata de fatigar intensamente un grupo muscular, en el que alguno de ellos es demasiado débil y, por lo tanto, limitante del gesto global, se hace necesario buscar formas alternativas, que garanticen un agotamiento completo. El objetivo consiste en fatigar un grupo mediante un ejercicio de carácter muy analítico, que fatigue el grupo muscular primario, para posteriormente realizar una serie extenuante de carácter global.Criterios metodológicos que hemos de tener en cuenta:Utilizar, para la serie del movimiento inicial, un nº no demasiado elevado de repeticiones.No efectuar nunca más de dos ciclos de pre-fatiga o de superserie.No utilizar con debutantes o deportistas jóvenes.En su aplicación práctica hay las siguientes variantes:Serie concéntrica más serie 10 x 10.Serie isométrica más serie 10 x 10.Serie excéntrica más serie 10 x 10. Serie de electroestimulación más serie 10 x 10.
Consiste en fatigar el músculo de forma extrema, tanto antes como después de cada uno de los ejercicios seleccionados para la sesíón de entrenamiento.
Trabajo extensivo con cargas medias:Utiliza cargas de intensidad media baja, es otra forma de trabajo no tan eficaz como el de las carga elevadas, a la hora de conseguir hipertrofia muscular.
En su desarrollo metodológico se emplean cargas medias (del 40% al 60% de1 RM), un alto volumen de trabajo y recuperaciones incompletas.
Como ya hemos comentado anteriormente las primeras adaptaciones que sufre un sujeto al someterse a un entrenamiento de fuerza son de tipo neural, es decir, es capaz de generar mayor tensión durante una contracción muscular, por que es capaz de reclutar mayor numero de U.M.Tampoco debemos desdeñar los efectos adaptativos que se generan en el ámbito de los mecano-receptores que existen en los puntos distales de cada grupo muscular, ya que logra elevar el umbral de estimulación de los órganos de Golgi. Las adaptaciones neuromusculares podrían explicar las ganancias de fuerza que se pueden lograr en ausencia de hipertrofia.Estas adaptaciones no precisan de cargas elevadas en personas sedentarias poco entrenadas, pero en el caso de deportistas muy entrenados es necesario emplear cargas muy intensas de entrenamiento.
Tal y como demuestra Kraemer (1990), con un trabajo de 8 ejercicios, realizados en 3 a 5 series con el 85-90%, con 3’ de recuperación, los niveles de testosterona plasmática aumentaron entre 20-30% y la GH también aumento en un 20% pero recuperando sus valores normales tras comenzar su recuperaciones.A pesar de ser sesiones de gran intensidad, la fatiga en los entrenamientos de fuerza máxima neuromuscular, suele ser muy pequeña al final de la sesíón de entrenamiento. Sin embargo si las sesiones se realizan con una periodicidad alta, con el paso de los días se produce una alteración endocrina, que se manifiesta en una disminución de los niveles basales de testosterona, que se va incrementando progresivamente con el número de sesiones realizadas. La recuperación endocrina se consigue con sesiones profilácticas de descanso. La recuperación (de la fatiga nerviosa) completa se produce entre los 7 y los 14 días.Ester tipo de entrenamiento es demasiado fuerte para ser utilizado de forma continuada.
Desde el punto de vista metodológico, han sido muchas las propuestas que se han elaborado para mejorar la fuerza máxima:Mackloy (1939).- propone 3 series por ejercicio: la 1ª 10 repeticiones de ½ de 10 RM, la 2ª 10 repeticiones del 10 RM, la 3ª 10 repeticiones de ¾ de 10 RM.DeLorme y Watkins (1948).- “Progresive Resistence Exercices” 1º 10 repeticiones de ½ de 10 RM, 2ª 10 repeticiones de ¾ de10 RM, 3ª 10 repeticiones de 10 RM. La recuperación entre series es de 1’.Menry (1949).- propone 3 series por ejercicio: la 1ª corresponde a 10 repeticiones de 10 RM, 3’ de recuperación tratar de llegar al límite de repeticiones con la misma carga, 3’ de recuperación tratar de llegar al límite de repeticiones con ¾ del 10 RM.McGovern y Luscombe (1953).- también propone 3 series de 10 ejercicios consecutivos, pero en esta ocasión con cargas decrecientes 1º 10 repeticiones del 10 RM, 2º 10 repeticiones del ¾ del 10 RM, 3º 10 repeticiones del ½ 10 RM. La recuperación entre series será de 1’.Dotte (1951).- plantea utilizar cargas de menor intensidad. 10 repeticiones con descansos de 1’ entre series con 2/5, 3/5 y 4/5 del 10 RM.Para mejorar la coordinación intramuscular, preferentemente, se deben emplear cargas de alta intensidad con dos formas de trabajo diferente: método concéntrico intensivo, y método concéntrico-excéntrico.
Persigue una mejora de la fuerza máxima a través de acciones musculares de carácter concéntrico, normalmente de muy alta intensidad, cargas del 85 % o superiores del 1 RM, lo que hace que el nº de repeticiones por serie sea necesariamente bajo y las recuperaciones amplias.Metodología del método concéntrico de carácter intensivo.Este tipo de carga, no debe emplearse cuando se realiza mal la técnica en la ejecución de los ejercicios en que es utilizada.
MÉTODO EXCÉNTRICO – CONCÉNTRICO (ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO):Esta propuesta es la que generalmente conocemos como trabajo excéntrico.En las acciones excéntricas se alcanzan mayores tensiones que en las concéntricas.Debido a las altas cargas la velocidad será baja.La eficiencia de las contracciones excéntricas, es un hecho comprobado pudiendo llegar a superar en un 60% otros tipos de contracción muscular.Ritcher y otros 1996, señalán que las fibras de contracción rápida participan en mayor proporción en este tipo de contracciónMetodología del trabajo excéntrico de fuerza.Vemos que el aspecto cuantitativo de la carga no es el factor determinante en este tipo de entrenamiento.Entrenamientos excéntricos de entre 8-12 semanas causan incrementos significativos, en la fuerza excéntrica, concéntrica e isométrica (Komi y Buskirk)
Según los distintos autores los riesgos más comunes son:Inflamaciones musculares.Alteraciones en el control nervioso del movimiento.Deformación e incluso rotura a nivel de las bandas Z de los sarcómeros.Necrosis de algunas fibras, especialmente de las FT. Destrucción notable de miofibrillas.A nivel de tejido conjuntivo, aumento de la ratio hidroxiprolina/creatina, posible indicativo de daño en la uníón entre el músculo y el tendón.
Con el objetivo mixto de mejora de la fuerza máxima y de la fuerza veloz también están los métodos de contraste.Este sistema de trabajo suele utilizarse como medio de transferencia de la fuerza máxima a la fuerza velocidad.Básicamente consiste en alternar cargas altas entre 70-90% con cargas ligeras entre el 30-50%, pero también podemos hablar de contraste al utilizar cargas medias del 50-60% con cargas ligeras del 30-25%, acciones con carga y acciones sin carga, o de combinar contracciones isométricas con otras dinámicas.Lo ideal para la utilización de los métodos de contraste, sería disponer de la tecnología que permitiera modificar rápidamente la carga de trabajo utilizada en cada ejercicio. En este sentido KEMP (1995), entre las numerosas opciones posibles, hace la siguiente propuesta:Con un compañero, el ejecutante se coloca con una barra con el 50% del 1 RM, de forma que cuando inicia la extensión en el movimiento de sentadilla, el compañero ejerce una presión hasta la barra hasta lograr frenar el movimiento. Posteriormente mantiene la resistencia durante 5 “ y finalmente se quita la resistencia ejercida por el ayudante y se realizan cinco movimientos a la máxima velocidad.Se colocan dos estaciones para el press de banca con cargas de contraste. Después de ejecutar cuatro repeticiones con la carga más elevada, el deportista debe cambiar de ejercicio y efectuar cinco movimientos, a la máxima velocidad con la carga menor.Se colocan tres estaciones en línea orientadas a mejorar la fuerza de piernas. En la 1ª hace 5 sentadillas del 85% del 1RM, en la 2ª hace 5 saltos con una carga de 30 Kg. . Por último, el deportista realizará 5 saltos seguidos sobre vallas.Hacer una carrera de 20 m. Con un arrastre de 20 Kg. Y posteriormente una carrera de La misma distancia pero sin carga.La más popular de esta forma de trabajo contrate de fuerza es el conocido como Método Búlgaro.Variantes del método búlgaro de contraste para los ejercicios