Adaptación en el Ejercicio Físico

El ejercicio físico continuo produce modificaciones en el cuerpo para mejorar su capacidad funcional, lo que se conoce como adaptación.

Leyes de la Adaptación

Ley del Umbral

Para que haya adaptación, el ejercicio debe superar un umbral mínimo de intensidad; de lo contrario, no generará cambios en el organismo. Sin embargo, si es demasiado intenso y supera un umbral máximo, puede causar fatiga extrema y sobreentrenamiento, impidiendo una mejora efectiva de la condición física.

Ley de la Supercompensación

Después de realizar ejercicio, la condición física disminuye debido al cansancio. Con el descanso, el cuerpo se recupera y no solo vuelve a su nivel inicial, sino que lo supera ligeramente. Este proceso, llamado supercompensación, permite mejorar el rendimiento físico con cada entrenamiento adecuado.

Principios del Entrenamiento

Para mejorar la condición física, es fundamental seguir ciertos principios:

• Principio de Multilateralidad: Se deben trabajar todas las cualidades físicas (fuerza, velocidad, flexibilidad, etc.).
• Principio de Progresión: A medida que mejora la condición física, el esfuerzo debe aumentar para seguir adaptándose.
• Principio de Continuidad: Es necesario entrenar de manera regular, ya que dejar de hacerlo provoca la pérdida de los avances.
• Principio de Especificidad: Para mejorar una capacidad concreta, el entrenamiento debe centrarse en ella, aunque sin descuidar el resto.
• Principio de Individualización: El entrenamiento debe adaptarse a las características y nivel de cada persona.
• Principio de Alternancia: El descanso entre sesiones es esencial para la recuperación y evitar el sobreentrenamiento.

Tiempos de recuperación según el tipo de entrenamiento:

• Flexibilidad: 12 horas
• Resistencia aeróbica: 24 horas
• Resistencia anaeróbica: 48-72 horas
• Velocidad: 48 horas
• Fuerza (según el tipo): 48-72 horas

Carga de Entrenamiento

Es la medida cuantitativa y cualitativa del entrenamiento, basada en los estímulos ejercidos sobre el organismo para mejorar la condición física.

Componentes de la Carga

1. Volumen: Cantidad de entrenamiento realizado. Se mide según el deporte:

• Deportes Cíclicos (ciclismo, natación): horas, minutos, kilómetros.
• Deportes Colectivos (fútbol, baloncesto): tiempo, sesiones, series.
• Entrenamiento de Fuerza (pesas, saltos): series, repeticiones.

2. Intensidad: Representa el esfuerzo realizado. Se mide con indicadores como frecuencia cardíaca, postura, tiempos de recuperación y peso movilizado.

A mayor volumen, menor intensidad y viceversa.

Para medir la frecuencia cardíaca, se recomienda contar las pulsaciones en períodos cortos (6 o 15 segundos) y multiplicar por 10 o 4, respectivamente.

Entrenamiento de Resistencia

Para entrenar la resistencia, es clave conocer el nivel de condición física previo, determinar volumen e intensidad y elegir el método adecuado.

Volumen e Intensidad en Resistencia

Volumen: Se mide en tiempo (minutos) o distancia (kilómetros, metros, vueltas). Personas entrenadas deben realizar mayor volumen.

Intensidad: Se mide por la velocidad del ejercicio y la frecuencia cardíaca, que puede tomarse en la arteria radial (muñeca) o carótida (cuello).

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

• Carrera continua: Ritmo constante sin pausas. Intensidad moderada (120-150 ppm) o media (150-180 ppm).
• Fartlek: Carrera con cambios de ritmo sin parar. Frecuencia cardíaca entre 140-180 ppm. Trabajo de 20-40 min.
• Interval Training: Esfuerzos intensos (75-90%) con pausas activas. Distancias de 100-400 m en 10 repeticiones con 2 min de descanso.
• Otras formas: Aeróbic, deportes de equipo, ciclismo, natación, orientación, esquí de fondo.

Entrenamiento de Fuerza

Métodos principales:

• Cargas máximas: 90-100% del máximo. Desarrolla fuerza máxima lenta.
• Cargas submáximas: 80-85%. Favorece el crecimiento muscular.
• Fuerza-resistencia: 60-75%. Mejora la resistencia muscular.
• Isométrico: Contracción sin movimiento, ideal para zonas débiles.
• Pliometría: Saltos y multisaltos para mejorar potencia.
• Isocinético: Movimientos contra resistencia constante, usando máquinas.
• Otros: Multisaltos y multilanzamientos.

Rutina de Ejercicios para Tonificar el Cuerpo

📅 Duración: 6 semanas
💪 Días de entrenamiento: 3 (lunes, miércoles, viernes)
🛑 Descanso entre sesiones: Mínimo 1 día
🏠 Material: Ninguno (apta para hacer en casa)
⚡ Dificultad: Intermedia
⏳ Descanso entre ejercicios: 1 minuto
🎯 Objetivo: Tonificar músculos y perder grasa

Lunes (Piernas y Core)

• ✅ 3×30 Zancadas (15 por pierna)
• ✅ 2×16 Zancadas laterales (8 por pierna)
• ✅ 3×12 Sentadillas con salto
• ✅ 3×25 Puentes
• ✅ 3×15 Abdominales (elevación de tronco)
• ✅ 3×15 Hiperextensiones (lumbares)

Miércoles (Parte superior y Core)

• ✅ 4×fallo Flexiones
• ✅ 2×8 Flexiones de hombro
• ✅ 2×8 Flexiones diamante
• ✅ 3×1:00 Plancha