Patrones Alimentarios Clave para la Salud

1. Alimentación Basada en Plantas (ABP)

La ABP se define como un patrón alimentario que prioriza en cantidad y variedad los alimentos de origen vegetal como la base de la alimentación. Carece completa o casi completamente de alimentos de origen animal (carnes de todo tipo, lácteos y huevo) y alimentos ultraprocesados.

• Promueve frutas, verduras, legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos.

Beneficios de la ABP

• Disminuye la mortalidad por todas las causas.
• Menor riesgo de enfermedades crónicas, las trata e incluso las revierte.
• Disminuye la Enfermedad Cardiovascular (ECV) hasta en un 34%.
• Disminuye la incidencia de cáncer hasta en un 18%.
• Disminuye la incidencia de diabetes hasta en un 50%.
• Disminuye el consumo de calorías totales y la sensación de hambre.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Disminuye los síntomas de migraña.
• Normaliza el perfil lipídico (LDL, TG) y la glicemia.
• Estabiliza el sistema inmune.
• Optimiza la microbiota.
• Ayuda a superar condiciones de adicción a alimentos.
• Bajo costo y mensaje de abundancia (útil en el manejo de TCA).

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Plan de alimentación saludable diseñado para tratar o prevenir la presión arterial alta.

• Baja en sal (sodio).
• Rica en potasio, magnesio y calcio. Además, es rica en proteínas y fibra.

Beneficios de la Dieta DASH

1. Disminuye la presión arterial.
2. Previene o controla la diabetes.
3. Controla el peso.
4. Mejora los niveles de colesterol (LDL y total).

3. Dieta Mediterránea

• Reducción significativa del riesgo cardiovascular (infarto, ACV, mortalidad total).
• Efecto antiinflamatorio y antioxidante (rica en polifenoles, omega-3 y grasas monoinsaturadas).
• Prevención y control de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
• Mejora de la función cognitiva y menor riesgo de Alzheimer.
• Prevención de algunos cánceres (colon, mama, próstata).
• Beneficio en longevidad y calidad de vida.

Componentes de la Dieta Mediterránea

Incluye: Abundante consumo de productos de origen vegetal integral y aceites vegetales (Aceite de Oliva Virgen Extra – AOEV).

Limita: Lácteos. Modera el consumo de pollo, pescado y vino.

4. Dieta Portafolio

1. Reduce el colesterol total, LDL y la proteína C reactiva.
2. Reducción de LDL en 20–30% (similar a estatinas de baja dosis).
3. Mejora la salud vascular y reduce el riesgo cardiovascular.

Componentes Clave (Basados en Plantas y Bajos en Colesterol)

• 42 gramos de nueces (o maní).
• 50 gramos de proteína vegetal de soya u otra legumbre.
• 20 gramos de fibra soluble viscosa como avena, Psyllium, berenjena, okra, manzanas, naranjas o berries.

5. Dietas Sostenibles

Aquellas dietas con bajo impacto ambiental que contribuyen a la alimentación y seguridad nutricional, promoviendo una vida sana para las generaciones presentes y futuras.

• Protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas.
• Son culturalmente aceptables y accesibles.
• Son nutricionalmente adecuadas, seguras y saludables.
• Optimizan los recursos naturales y humanos.

Nutrición Específica y Consideraciones Dietéticas

Importancia del Consumo de Plantas

¿Por qué comer más plantas?

1. Aporte de fibra.
2. Menos proteínas de origen animal.
3. Menos grasas saturadas.
4. Más grasas poli- y monoinsaturadas.
5. Más fitoquímicos.
6. Sin hierro hemo.
7. Rica en micronutrientes.

Consumo de Fibra

• Recomendación general: 25 gramos en mujeres y 38 gramos en hombres.
• Según la OMS: al menos 40 gramos al día.
• En Chile se consume en promedio 12 gramos al día.

Beneficios del Consumo de Fibra

• Aumenta la saciedad.
• Baja los niveles de colesterol.
• Controla la glicemia.
• Promueve la eliminación de toxinas.

Dieta Vegetariana

Se refiere a la persona que excluye los alimentos de origen animal o parte de ellos.

1. Este patrón alimentario puede resultar en una baja biodisponibilidad de determinados micronutrientes tales como hierro, zinc y selenio.
2. Posible déficit de vitamina B12, vitamina D y de ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
3. Se asocia a riesgo de déficit nutricional, por lo que se hace necesaria una adecuada supervisión y educación nutricional.

Los Antinutrientes

Los antinutrientes tienen funciones naturales, como inhibir la germinación de las semillas antes de tiempo o impedir ser consumidos masivamente por animales. Sin embargo, cuando los ingerimos, reducen o impiden la utilización de algún nutriente (proteínas, vitaminas o minerales), ya sea a nivel digestivo o metabólico. También pueden generar incomodidad intestinal, como sensación de pesadez o meteorismo.

Micronutrientes Esenciales

Vitamina B12

Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo, ya que participa en la rápida regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. El requerimiento diario de vitamina B12 es de 2,4 μg para adultos.

Vitamina D

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, necesario para la formación normal de los huesos. Su deficiencia puede llevar a osteoporosis en adultos o a raquitismo en niños. El requerimiento diario de vitamina D es de 600 UI para adultos. Son suficientes de 10 a 15 minutos de exposición solar tres veces a la semana para producir las necesidades de esta vitamina.

Ácidos Grasos Omega 3

Una opción para cubrir las necesidades de estos ácidos grasos es incluir en la dieta 1 cucharadita de aceite de lino crudo o tomar 1 cucharadita y media de semillas de lino molidas, lo que asegurará la suficiente cantidad de ALA. En cuanto a suplementos de EPA y DHA, la dosis recomendada para este caso será de 200-300 mg de DHA.