1. Salud y Vida Saludable

El Concepto de Salud Integral

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un «estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedades o afecciones». La ausencia de enfermedad es una condición necesaria, pero no suficiente, para considerar que una persona goza de un buen estado de salud. La salud no solo tiene una dimensión física, sino también mental y social.

El Concepto Dinámico de Salud

La salud no se mantiene estable a lo largo de la vida, sino que experimenta cambios y alteraciones.

Factores que Condicionan la Salud

Grupos de factores que pueden afectar al estado de salud de una comunidad:

• Medio ambiente (20-25%): Físico (aire, ruido…), social y económico.
• Biología (15-20%): Edad, sexo y herencia genética.
• Estilo de vida (50%): Actividad física, alimentación, etc. (Este es el único factor modificable que depende de la propia persona y es el principal).
• Sistema de atención sanitaria (10%): Acceso al sistema, profesionales, equipamientos.

Estilos de Vida Saludable

Entendemos por estilo de vida el conjunto de comportamientos, hábitos y pautas que definen la forma de vivir de una persona o un grupo de personas. Los hábitos determinan si los estilos de vida son: saludables o no saludables.

Factores que Condicionan el Estilo de Vida

• Características individuales.
• Características del entorno microsocial en el que se desenvuelve el individuo.
• Factores macrosociales.
• Factores geográficos.

Estilos de Vida y Calidad de Vida

La calidad de vida hace referencia a las condiciones en que una persona vive y tiene relación con el nivel de satisfacción que esta vida conlleva. Adquirir el máximo nivel de calidad de vida posible:

• Es uno de los objetivos de la adopción de estilos de vida saludables.
• Está relacionado con: el desempeño de la autonomía personal, la ausencia de enfermedades crónicas y un alto disfrute de las experiencias y de la vida.

La Actividad Física y la Salud

Consideramos actividad física cualquier movimiento corporal que conlleva un gasto energético mayor que el que se produce durante el reposo.

• Atendiendo a su planificación y finalidad: Ejercicio físico / Deporte.
• Beneficios de la actividad física: Fisiológicos / Psicológicos / Sociales.
• Contraindicaciones de la actividad física: Relativas / Absolutas.

El Sedentarismo

El sedentarismo es la ausencia de actividad física en la vida cotidiana de la persona. Una persona es sedentaria cuando no realiza ningún tipo de actividad física durante tres días o más por semana.

El sedentarismo:

• Puede deberse a un estilo de vida.
• Puede estar condicionado por una situación de enfermedad o discapacidad.
• Constituye uno de los principales factores de riesgo para enfermedades de alta prevalencia.

Nota: En países desarrollados, un 70% de la población no realiza actividad física suficiente.

La Condición Física

La condición física es la capacidad de una persona para llevar a cabo actividades físicas. Se trata de un estado fisiológico y psicológico que determina:

• En qué medida podemos realizar las tareas cotidianas.
• Nuestro rendimiento a la hora de realizar ejercicio físico o practicar un deporte.

Paradigmas de la Condición Física

• Paradigma tradicional o centrado en la condición física.
• Paradigma centrado en la actividad física.

Componentes de la Condición Física

Según el propósito de la actividad:

• Condición física relacionada con la salud: Hace referencia específica a los componentes asociados a una salud biopsicosocial y la no existencia de enfermedades.
• Condición física relacionada con el rendimiento deportivo: Se concreta en conseguir unas condiciones óptimas para desempeñar un deporte con la máxima efectividad.

La Resistencia Cardiorrespiratoria

Es la capacidad que permite la realización de tareas de nivel moderado que implican la participación de grandes grupos musculares durante periodos prolongados.

• Se basa en la capacidad funcional de ajuste y recuperación de los aparatos circulatorio y respiratorio.
• Contribuye a una mejora cardiovascular, respiratoria y metabólica.
• Se considera el principal indicador del estado de forma.

La Fuerza y Resistencia Muscular

Hacen referencia a la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso determinado venciendo una resistencia u oponiéndose a ella.

• Son dos capacidades diferentes, pero muy relacionadas entre ellas.
• Con los ejercicios para potenciarlas: se activa el tono muscular, se fortalece la musculatura y se previene la aparición de lesiones musculoesqueléticas.

La Flexibilidad

Es la capacidad para aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones y los músculos de la mejor manera posible.

• Componentes de la flexibilidad: La movilidad articular y la elasticidad muscular.
• Está muy vinculada a la movilidad.
• Cualquier actividad física favorece la flexibilidad.

La Composición Corporal

Hace referencia al conjunto de sustancias que componen el organismo humano.

• Componentes: La masa grasa y la masa magra.
• El índice más utilizado para evaluarla es el porcentaje de masa grasa corporal.
• Es un indicador de salud.

2. El Sistema Cardiorrespiratorio

El Metabolismo

Cada célula de nuestro organismo necesita incorporar del exterior:

• Oxígeno (aparato respiratorio).
• Nutrientes (aparato digestivo).

Estas sustancias las transporta el sistema circulatorio.

El metabolismo son reacciones químicas que se llevan a cabo constantemente en las células y que sirven para obtener la energía y la materia que el organismo necesita para su funcionamiento (anabolismo/catabolismo).

Catabolismo y Anabolismo

Catabolismo

Alimentos de la dieta (digestión) → sustancias sencillas → almacenamiento de energía → Actividad Física / Calor.

Anabolismo

Sustancias sencillas (gasto de energía) → crecimiento / formación de sangre / reconstrucción de tejidos.

Los residuos generados en las reacciones metabólicas se expulsan al exterior mediante la excreción. Todos estos procesos están coordinados y regulados por los sistemas nervioso y endocrino.

Función Circulatoria

La función circulatoria transporta oxígeno y nutrientes por todo el organismo y recoge los productos de desecho generados por los procesos metabólicos para ser expulsados o reutilizados. El encargado de llevarla a cabo es el aparato circulatorio o cardiovascular.

Funciones de la Circulación

• Transporte de sustancias nutritivas y metabólicas.
• Transporte de gases.
• Mantenimiento de la temperatura.
• Mantenimiento de las concentraciones de sales minerales.

El Aparato Circulatorio: El Corazón

El corazón es el órgano encargado de impulsar la sangre con la fuerza necesaria para que circule correctamente por los vasos sanguíneos y llegue a todos los órganos y tejidos del cuerpo.

Anatomía General del Corazón

• Está distribuido en cuatro cavidades: dos aurículas en la parte superior y dos ventrículos en la parte inferior.
• El corazón es un músculo hueco, con forma de cono invertido, cuyo vértice se dirige hacia el pulmón izquierdo.
• Situado en la parte central de la cavidad torácica, desviado ligeramente hacia la izquierda, formando parte del mediastino.
• Su peso aproximado es de 275 gramos y ocupa aproximadamente el espacio de un puño cerrado.
• Por delante, el corazón está protegido por el esternón y las costillas; por detrás, por el esófago, la aorta y la columna vertebral.

Capas de la Pared del Corazón

• El Endocardio: Capa más interna, de características similares a los vasos sanguíneos.
• El Miocardio: Capa intermedia, encargada de la contracción muscular.
• El Pericardio: Capa más externa que envuelve el corazón.

Estructura Interna del Corazón

• Tabique Horizontal o Auriculoventricular: Lo divide en dos partes, una superior (aurículas, más pequeñas) y una inferior (ventrículos, más grandes).
• Tabique Vertical o Tabique Interauricular e Interventricular: Divide cada parte en dos mitades, una derecha y una izquierda.

La aurícula y el ventrículo de cada lado están comunicados por medio de válvulas auriculoventriculares llamadas tricúspide (en el lado derecho) y bicúspide o mitral (en el lado izquierdo).

Referencia visual: FOTO DEL CORAZÓN PÁG 11: aurícula derecha, tabique interauricular, aurícula izquierda, válvula tricúspide, válvula mitral, tabique auriculoventricular, ventrículo derecho, ventrículo izquierdo, tabique interventricular (abajo), endocardio, miocardio, epicardio.

Cavidades del Corazón

Aurícula Derecha

Es el destino de la sangre venosa sistémica (de órganos y sistemas). Muestra los orificios de desembocadura de tres vasos importantes:

• Vena Cava Superior: Recoge la sangre de la mitad superior del cuerpo y parte del dorso.
• Vena Cava Inferior: Drena la mitad inferior del cuerpo.
• Seno Coronario: Drenaje del propio corazón.

En el suelo de la aurícula derecha se encuentra la válvula tricúspide (con 3 valvas), encargada de gestionar el paso de la sangre al ventrículo derecho.Aurícula Izquierda
Es algo más pequeña, y desembocan en ella las venas pulmonares (dos de cada pulmón). El orificio auriculoventricular izquierdo está compuesto por la válvula bicúspide o mitral (con solo dos valvas).Ventrículo Derecho
En él se encuentra una válvula sigmoidea pulmonar (que impide el retroceso de la sangre en la diástole). De este ventrículo parten las arterias pulmonares que llevan la sangre venosa hacia los pulmones para su oxigenación.Ventrículo Izquierdo
Forma la punta del corazón, de pared muy gruesa, lo que corresponde a la gran presión que debe soportar para enviar la sangre hacia los últimos rincones del organismo. Desde aquí se envía la sangre (regulada por la válvula aórtica) hacia la arteria Aorta y al origen de las arterias coronarias.

Los Vasos Sanguíneos

Son los conductos por los que circula la sangre. Tipos de vasos sanguíneos:

• Las arterias (las más gruesas son la Aorta y la Arteria Pulmonar).
• Los capilares.
• Las venas.

Referencia visual: CORAZÓN: vena cava superior, venas pulmonares derechas, aurícula derecha, válvula tricúspide, válvula sigmoidea pulmonar, ventrículo derecho, vena cava inferior, arteria aorta, arteria pulmonar, aurícula izquierda, venas pulmonares izquierdas, válvula mitral, ventrículo izquierdo, válvula sigmoidea aórtica.

La Sangre

Es un tejido líquido que circula por los vasos sanguíneos y mediante el cual se transportan y se transfieren los gases y los nutrientes.

Composición de la sangre:

• El Plasma (55%): Mezcla compleja de nutrientes y anticuerpos.
• Las Células Sanguíneas:
  • Glóbulos rojos, hematíes o eritrocitos: Intercambio de oxígeno.
  • Glóbulos blancos o leucocitos: Defensa del organismo.
• Las Plaquetas: Coagulación.

Fisiología Circulatoria y Ejercicio Físico

El Circuito Circulatorio (Circulación Menor y Mayor)

El circuito recoge la sangre y la vuelve a impulsar al resto del organismo. En este proceso la sangre pasa dos veces por el corazón y crea dos circuitos conectados en serie:

• Circulación Pulmonar o Menor: Corazón → Pulmones.
• Circulación General, Mayor o Sistémica: Corazón → Resto de tejidos del cuerpo.

Detalle de la Circulación

• Circulación Pulmonar: El ventrículo derecho se contrae, impulsando sangre desoxigenada a través de la arteria pulmonar (que se divide en dos, una a cada pulmón). En los pulmones la sangre se oxigena y, a través de las venas pulmonares, desemboca en la aurícula izquierda.
• Circulación Sistémica, Mayor o General: La sangre abandona el ventrículo izquierdo y pasa a la arteria aorta, que tras diversas ramificaciones lleva la sangre a todo el cuerpo. El regreso se hace por las venas hasta desembocar en la aurícula derecha.

Para completar un ciclo de sangre, esta ha de pasar dos veces por el corazón: una por las cavidades derechas y otra por las cavidades izquierdas.

El Ciclo Cardíaco

Se refiere al conjunto de fenómenos cardíacos que se producen desde que empieza un latido cardíaco hasta el comienzo del siguiente. Para obtener un flujo constante de sangre, el corazón se relaja y contrae rítmicamente mediante los movimientos de:

• Sístole auricular.
• Diástole auricular.
• Sístole ventricular.
• Diástole ventricular.

Fases del Ciclo Cardíaco

1. Se produce la contracción de la aurícula, con lo que la sangre atraviesa las válvulas auriculoventriculares para pasar al ventrículo.
2. Una vez la sangre dentro del ventrículo, comienza la contracción del mismo. La presión generada en su interior cierra la válvula auriculoventricular, para evitar que siga entrando sangre o que esta vuelva a la aurícula.
3. La contracción de los ventrículos aumenta la presión dentro del mismo, provocando la salida de la sangre hacia la arteria.
4. Se relaja la aurícula, con lo que se vuelve a llenar de sangre y se completa el ciclo.

Ruidos Cardíacos

Normalmente el corazón produce cuatro sonidos, pero en condiciones normales solo se oyen dos: uno indica el inicio de la sístole y el otro se debe al cierre de las válvulas semilunares. El primero es largo y fuerte, y el segundo es corto y rudo. Las anomalías en los ruidos cardíacos se denominan soplos.

El corazón late de manera continua de 60 a 100 veces por minuto, durante toda la vida. La velocidad del latido varía dependiendo de la actividad que se realice, el estado de ánimo, la digestión, la emoción y, en ocasiones, sin explicación aparente.

El Sistema Eléctrico del Corazón

El corazón se contrae y se relaja gracias a un sistema de inervación a través de unos impulsos eléctricos generados por unas células cardíacas especializadas (nódulo sinusal).

• Componentes del sistema eléctrico: Fibras internodales, Nódulo auriculoventricular, Haz de His, Red de Purkinje.
• Arritmias o alteraciones del ritmo cardíaco: Bradicardia, Taquicardia, Fibrilación.

Circulación y Ejercicio Físico

El Pulso Arterial y la Frecuencia Cardíaca

El pulso arterial es el latido intermitente de las arterias por el bombeo de sangre del corazón. Su toma nos ayudará a valorar si el organismo está capacitado para soportar el esfuerzo y a optimizarlo, evitando la aparición de problemas cardiovasculares.

• Puede palparse en diferentes partes del cuerpo donde se encuentran arterias.
• Para tomarlo, hay que contar las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicarlas por cuatro (o durante 30 segundos y multiplicarlas por dos).
• La taquicardia puede ser un signo de un problema cardiovascular.

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx)

Para valorar cuándo se produce la taquicardia, hay que considerar la frecuencia cardíaca máxima. Valores de referencia (pulsaciones por minuto):

• Reposo: 60-80
• Muy Baja: 90-120
• Baja: 130-150
• Mediana: 160-170
• Alta: 180-190
• Muy Alta: 200-220

Frecuencia del Pulso

La frecuencia cardíaca es el número de latidos ventriculares por minuto. La frecuencia del pulso es la frecuencia de las ondas de presión propagadas por las arterias periféricas. Lo normal es que la frecuencia cardíaca coincida con la frecuencia del pulso.

Para su medición se utiliza cualquier dedo excepto el pulgar (que tiene pulso propio) presionando suavemente en las zonas como el pulso radial o el pulso carotídeo.

Volumen Sistólico y Gasto Cardíaco

• El Volumen Sistólico (VS): Se refiere a la cantidad de sangre expulsada por el corazón en una sístole.
• El Gasto Cardíaco (Q): Corresponde al volumen total de sangre que sale de los ventrículos por unidad de tiempo.

Cálculo del Gasto Cardíaco

Es el volumen de sangre bombeada por cada ventrículo en un minuto. Este valor varía en función de: edad, postura, tipo de actividad e intensidad del esfuerzo.

• En una persona normal en reposo, el gasto cardíaco suele ser de 5 a 6 litros de sangre por minuto (la sangre da una vuelta completa al circuito en un minuto).
• Su valor es directamente proporcional al volumen sistólico y la frecuencia cardíaca.
• Durante el ejercicio físico, el gasto cardíaco puede incrementarse de 5 a 6 veces el valor normal, pudiendo aumentar hasta 25 o 30 litros por minuto.

Ejemplo de cálculo en reposo:

• Volumen Sistólico: 70 cc o 0,07 L.
• Frecuencia: 70 veces por minuto.
• Gasto: 0,07 L x 70 p/m = 4,9 L/min.

La Tensión o Presión Arterial

Representa la presión ejercida por la sangre contra la pared de las arterias. Es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias.

• Parámetros para medirla: La presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica.
• El principal riesgo es la hipertensión o presión arterial por encima de los valores considerados normales.
• Se debe considerar la existencia de hipertensión en la planificación del plan de entrenamiento o actividad física.

Medición y Valores de la Presión Arterial

Se mide en milímetros de mercurio (mm de Hg).

• La presión máxima (Ps): Presión Sistólica (expulsión de la sangre del corazón).
• La presión más baja (Pd): Presión Diastólica (abertura de la válvula aórtica).
• Presión Diferencial o Presión del Pulso: La diferencia entre ambas.

Los valores de la presión arterial no son constantes; varían en función de la edad, el sexo, la talla, el ejercicio físico y las emociones.

Valores Normales de Presión Arterial

• Presión Sistólica (alta): 110-135 mmHg
• Presión Diastólica (baja): 60-90 mmHg
• Presión Diferencial: 30-35 mmHg

Hipertensión: Elevación sostenida de la presión arterial, cuyas cifras se sitúan por encima de 140/90 mmHg.

El Aparato Respiratorio

Una persona puede estar varios días sin comer ni beber, pero no puede vivir sin aire más de unos minutos. El oxígeno es imprescindible para mantener los procesos metabólicos, por lo que el ser humano ha de realizar un continuo intercambio de gases con el ambiente.

En resumen, el aparato respiratorio es utilizado para captar oxígeno del aire inspirado y la posterior eliminación del dióxido de carbono (CO2) producido por el metabolismo celular.

La respiración es un doble proceso:

• Intercambio de gases en los tejidos: Respiración interna o celular.
• Intercambio de gases en los pulmones: Respiración externa o pulmonar.

El aire se introduce en los pulmones mediante la inspiración y se expulsa durante la espiración.

La Respiración

La respiración es el proceso por el cual se aporta el oxígeno del aire ambiental a las células y se evacua el dióxido de carbono generado en ellas. El proceso completo se da en dos fases:

• La respiración externa o ventilación (aparato respiratorio).
• La respiración interna o celular (sistema circulatorio).

Es un proceso cíclico y constante que asegura nuestra supervivencia.

Composición del Aire Inspirado

El principal gas que utilizamos en la respiración es el oxígeno; sin embargo, en una inspiración no todo lo que se introduce es este compuesto. Las proporciones de los elementos más importantes introducidos en una respiración son:

• Nitrógeno: 79,01%
• Oxígeno: 20,95%
• Dióxido de Carbono: 0,04%
• Vapor de Agua: 0,04%

Anatomía del Aparato Respiratorio

En él se produce el intercambio de gases entre el organismo y el exterior. Está compuesto por los pulmones y las vías respiratorias.

Los Pulmones

Son dos órganos esponjosos, situados en la cavidad torácica y protegidos por las costillas, en los que se produce el intercambio gaseoso entre el exterior y la sangre.

• Ambos están separados entre ellos por un espacio llamado mediastino.
• Están envueltos por una membrana serosa, la pleura, formada por dos capas, entre las que se encuentra el líquido pleural, que las lubrica.
• Su tejido es esponjoso, una tupida red de ramificaciones que finalizan en los sacos alveolares.
• Los sacos alveolares alojan los alvéolos.

Las Vías Respiratorias

Son los conductos que comunican los pulmones con el exterior. Están constituidas por:

• Las fosas nasales.
• La faringe.
• La epiglotis (regula el paso hacia la laringe o el esófago).
• La laringe.
• La tráquea.
• Los bronquios (cada bronquio se ramifica formando los bronquiolos).

Referencia visual: VIAS RESPIRATORIAS FOTO 1: fosas nasales, orificios nasales, faringe, epiglotis, laringe, tráquea, pulmones, pleuras, arteria pulmonar, vena pulmonar, bronquios, bronquiolos, sacos alveolares, dentro los alvéolos, diafragma. FOTO 2: Epiglotis, tráquea, hilio. Foto 3: Fosas nasales, nasofaringe, orofaringe, epiglotis, laringofaringe, tráquea.

Fisiología Respiratoria

• Ventilación Pulmonar: Inspiración y espiración.
• Difusión de Gases: El O2 contenido pasará a la sangre; el CO2 que transporta la sangre pasará a los alvéolos.
• Transporte de Gases: El oxígeno de la sangre es captado por la hemoglobina de los glóbulos rojos y se dirige al corazón. La hemoglobina libera el oxígeno a las células y estas expulsan el dióxido de carbono (hacia los pulmones).
• Movilización de Aire: La frecuencia respiratoria y el volumen respiratorio.
• Eficiencia Respiratoria: En la respiración en reposo la inspiración es activa, pero la espiración es pasiva. La respiración durante el ejercicio físico es activa en la inspiración y en la espiración.
• Regulación de la Respiración: Las neuronas motoras inervan los músculos respiratorios por el sistema nervioso voluntario y por el sistema nervioso involuntario.
• Tipo de Respiración y Práctica Deportiva: Ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico y ejercicios multiarticulares pesados.

Mecánica de la Respiración

Lo que se provoca con las contracciones y relajaciones musculares son los cambios de presiones en el interior de los pulmones y el exterior para provocar un movimiento de aire. La fuerza que determina la ventilación es la diferencia de presión existente entre la presión atmosférica y el espacio interior.

Para que se produzca la inspiración, la presión pulmonar debe ser inferior a la presión atmosférica, y lo contrario en el caso de la espiración.

Músculos de la Respiración

1. Inspiración

• Relajada: Diafragma, intercostales externos.
• Forzada: Escalenos, esternocleidomastoideo, trapecio, pectorales.

2. Espiración

• Relajada: Recto abdominal, transverso, oblicuos.
• Forzada: Intercostales internos.

Volúmenes y Capacidades Pulmonares

El volumen del aire ventilado puede determinarse por un espirómetro. Se define la ventilación pulmonar como la cantidad de aire que pasa a través de los pulmones en un periodo de tiempo.

Fórmula: VENTILACIÓN PULMONAR = Volumen Corriente x Frecuencia Respiratoria.

Depende de:

• Volumen Corriente (Vc): Aire inspirado y espirado en una respiración normal, no forzada (0,5 L).
• Volumen de Reserva Inspiratorio (VRI): Es el volumen que puede entrar mediante una inspiración profunda después de una normal (3 L).
• Volumen de Reserva Espiratoria (VRE): Es el volumen de aire que puede ser expulsado mediante una espiración forzada después de una espiración normal (3 L).
• Volumen Residual (Vr): Es el volumen que permanece en los pulmones después de una espiración forzada (Aprox. 1,2 L).
• Capacidad Vital (CV): Es la máxima cantidad de aire que pueden movilizar los pulmones en cada respiración (4,5 a 5,7 L).
• Capacidad Total (Ct): El mayor volumen de aire que pueden albergar los pulmones después de una inspiración profunda. Ct = CV + Vr.

Referencia visual: Pulsaciones dibujo: volumen, VRI, reposo, inspiración forzada, espiración forzada, VRE, VR, capacidad vital, capacidad total.

Modificaciones de la Frecuencia Respiratoria

La frecuencia respiratoria es el número de ciclos completos de respiraciones en la unidad de tiempo. Estos valores varían con la edad y dependen de la intensidad de la actividad física realizada:

• Según la edad:
  • 2 a 5 años: 24 ciclos por minuto.
  • Adultos: 10 a 20 ciclos por minuto.
• Según la actividad:
  • En reposo: 10 a 20 ciclos por minuto.
  • Durante el ejercicio: 35 a 45 ciclos por minuto.

Funciones de las Vías Respiratorias

Las vías respiratorias calientan, humedecen y limpian el aire que las recorre. Los mecanismos de defensa son los reflejos del estornudo y la tos, que actúan para expulsar alguna partícula que estorbe el paso del aire.

Vocabulario Específico

Neumotórax

Penetración de aire en el espacio interpleural.

Hemotórax

Penetración de sangre en el espacio interpleural.

Taquipnea

Aceleración de la frecuencia respiratoria.

Bradipnea

Disminución de la frecuencia respiratoria.

Disnea

Respiración consciente y penosa; se asocia al término «sed de aire»; se suele presentar en las crisis de ansiedad o con un aumento exagerado y no controlado del trabajo físico.

Anoxia

Ausencia total de oxígeno; es difícil que ocurra en la realidad.

Hipoxia

Situación en la que la célula recibe pequeñas cantidades de oxígeno.

Cianosis

La piel adquiere un color púrpura oscuro, como consecuencia de la disminución de hemoglobina oxigenada en la sangre.

Sistema Cardiorrespiratorio y Esfuerzo

Marcadores de Intensidad de Esfuerzo

Son parámetros usados para determinar la intensidad de un entrenamiento. La Frecuencia Cardíaca (FC) es uno de los marcadores más importantes y habituales. De ella se derivan otros marcadores más específicos:

• La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
• La frecuencia cardíaca de reserva (FCreserva).
• El volumen de oxígeno máximo consumido (VO2 máx).

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx)

Corresponde al valor máximo que puede alcanzar el corazón durante un ejercicio físico de alta intensidad hasta llegar al agotamiento. Depende de la edad.

Fórmulas de cálculo:

• En hombres: FCmáx. = 220 – edad.
• En mujeres: FCmáx. = 226 – edad.

Aplicando un porcentaje a su valor, podemos utilizarla como marcador.

Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCreserva)

Es la frecuencia útil para la realización de entrenamiento.

El Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 máx)

• El Volumen de Oxígeno (VO2) Consumido: Cantidad de oxígeno consumido por las células del organismo.
• El Volumen de Oxígeno Máximo (VO2 máx.): Máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y metabolizar.

Fórmula: VO2 máx. = (FCmáx. – FCreposo) X % intensidad + FCreposo.

Adaptaciones Cardiorrespiratorias al Ejercicio

1. Adaptaciones Agudas (inmediatas al ejercicio)

• Aumento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento del volumen respiratorio.
• Aumento del gasto cardíaco.
• Aumento de la tensión arterial sistólica.
• Aumento de la diferencia arteriovenosa de O2.
• Redistribución de la sangre a tejidos y músculos.

2. Adaptaciones Crónicas (a largo plazo)

• Mejora funcional ventilatoria (mayor eficacia de los músculos respiratorios, mayor eficacia de la frecuencia respiratoria, mayor eficacia de la movilización del aire por movimiento respiratorio).
• Mejora funcional circulatoria.
• Aumento de la densidad capilar.
• Efecto normotensor.