Salto de Altura (Fosbury Flop)

El salto de altura, en su técnica Fosbury Flop, se compone de varias fases clave para lograr un despegue y paso del listón óptimos.

La Carrera

Su longitud oscila entre 7 y 12 pasos. Los 2-3 últimos pasos se efectúan en curva, con los apoyos sobre el talón. El penúltimo paso es el más largo, mientras que el último es el más corto, y ambos están encaminados a preparar la batida. El atleta, en estos dos últimos pasos, inclinará el tronco, quedando retrasado en relación a los apoyos; los brazos se dirigen hacia abajo y atrás, una situación que facilita la batida.

La Batida

El pie de la pierna de batida llega paralelo al listón y su pierna (de impulso) se extiende por completo, mientras que la pierna de ataque (libre) sube flexionada y con rotación hacia el interior. Ambos brazos se impulsan hacia arriba para ayudar al despegue vertical.

La Suspensión

Al final de la ascensión, el saltador se queda totalmente de espaldas. Las piernas cuelgan flexionadas y separadas entre sí, los brazos quedan a los lados del cuerpo. En este momento, la cadera se eleva, produciendo la extensión dorsal. Una vez sobre el listón, el cuerpo bascula sobre su eje transversal, bajando el tronco, mientras las piernas suben, elevando las rodillas que inmediatamente se extienden hacia arriba para poder sobrepasar el listón.

Natación: Estilos Crol y Espalda

Crol

El estilo crol es uno de los más rápidos y eficientes en natación, caracterizado por su posición ventral y movimientos alternativos.

Posición del Cuerpo

En posición prona (ventral), el cuerpo se balancea sobre cada lado con un hombro más alto que el otro (rolidos). Esto permite encontrar menos resistencia al avance al ser menor la superficie de contacto con el agua. La cabeza debe ir ligeramente elevada, de modo que la superficie del agua coincida con la línea del nacimiento del cabello. El nadador debe dirigir su vista hacia abajo y adelante dentro del agua.

Acción de las Piernas

El movimiento de piernas es alternativo. El batido parte de las caderas, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la fase ascendente, la pierna se dirige a la superficie extendida. Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo. Los batidos más tradicionales son de seis, cuatro o dos tiempos por cada brazada. Los pies deben permanecer en flexión plantar, con las puntas ligeramente hacia adentro y próximos, y con los talones separados. Los pies no deben salir del agua.

Acción de los Brazos

La acción de los brazos en crol se divide en varias fases:

• Entrada: La mano entra en el agua directamente enfrente de su hombro y lejos, con el codo en una flexión de 160º. La palma de la mano está ligeramente girada hacia afuera, los dedos entran en primer lugar, siendo el dedo pulgar el primero que toma contacto con el agua.
• Agarre: Principio de la tracción acuática. Se realiza en orden, sumergiendo primero la mano, seguidamente el antebrazo para terminar con el brazo. La mano gira y debe mirar con la palma hacia abajo; el codo se extiende para tener mayor amplitud de brazada.
• Tirón: Mitad de la tracción acuática. El codo mira hacia afuera, mientras que la mano se dirige hacia adentro y atrás (hacia el ombligo); el codo alcanza su máxima flexión (aproximadamente 90º).
• Empuje: Es la fase final de la tracción acuática. El brazo comienza su extensión (hasta los 160º), se cambia la dirección de la mano que se dirige atrás y hacia afuera (arriba), saliendo del agua con la palma dirigida hacia el muslo. En esta fase, la mano debe alcanzar la máxima aceleración.

Recobro

La mano todavía está dentro del agua cuando ya comienza el recobro. El hombro es lo primero que aparece sobre la superficie, luego el codo y, por último, la mano. El codo se mantiene durante todo el recobro en posición elevada por encima de la mano. Sale del agua con un ángulo de 160º; a mitad del recobro, el codo está flexionado a 90º, para finalmente entrar al agua otra vez con 160º.

Respiración

La cabeza se gira lateralmente de tal manera que la cara no salga del agua y permanezca siempre en contacto con ella. El nadador inspira a través de la boca y espira por boca y nariz. Ritmos respiratorios de crol: ciclo de 2, de 3 y de 4 tiempos.

Espalda

El estilo espalda se nada en posición dorsal, con movimientos coordinados de brazos y piernas.

Posición del Cuerpo

En posición supina (dorsal), la cabeza está ligeramente elevada (unos 30º), pasando la superficie del agua por el lóbulo de la oreja. El pecho está ligeramente por encima de la superficie, las caderas están un poco sumergidas (unos 5 cm) y los muslos próximos a la superficie, pero dentro del agua. El giro del cuerpo (rolido) es similar al del crol; sin embargo, la cabeza permanece fija mientras el cuerpo gira hacia un lado u otro.

Acción de las Piernas

Movimiento alternativo de piernas que parte desde las caderas. Las rodillas no deben salir a la superficie. Los pies, en flexión plantar, deben permanecer dentro del agua, rompiendo la punta del mismo ligeramente la superficie del agua. Cuando una pierna desciende, va relajada y extendida. Cuando se eleva, es el muslo el que se aproxima a la superficie, mientras el pie permanece abajo (ligera flexión de rodilla). En este momento, la pierna está preparada para realizar la patada hacia arriba, extendiéndose la rodilla y llevando el pie a la superficie. En espalda, el batido más habitual es de seis tiempos.

Acción de los Brazos

La acción de los brazos en espalda se compone de las siguientes fases:

• Entrada: La mano entra en el agua con la palma mirando hacia afuera y el dedo meñique en primer lugar. El brazo entra extendido en prolongación del hombro respectivo. El cuerpo gira hacia el brazo que entra en el agua (rolido).
• Agarre: Momento de adquirir profundidad con la mano; el brazo continúa en extensión.
• Tirón: El codo comienza a flexionarse, mirando hacia el fondo de la piscina.
• Empuje: La flexión del codo aumenta hasta los 90º aproximadamente. A partir de este momento, comienza la extensión del codo, empujando el agua con la cara anterior del antebrazo y con la palma de la mano. La acción termina con un recorrido de la mano por el lateral del cuerpo hasta la cadera (mano en extensión palmar).

Recobro

Lo primero que aparece sobre la superficie es el hombro. El brazo sale extendido fuera del agua y permanece igual durante todo el recobro. El punto más alto de la mano fuera del agua coincide con el hombro elevado en la posición más alta. En este punto, la mano queda girada hacia afuera para preparar la entrada en el agua. El recobro del brazo se debe realizar siempre en el mismo plano, en este caso, el plano vertical.

Aeróbic: Fases y Métodos de Coreografía

El aeróbic es una disciplina que combina ejercicio rítmico con música, mejorando la condición cardiovascular y la coordinación.

Fase Aeróbica

Consta de cuatro fases, aunque en la práctica se ejecutan de forma continuada y en el orden siguiente:

1. Fase de aumento progresivo de la intensidad: Combinaciones de bajo impacto.
2. Fase de mantenimiento de la intensidad máxima: Combinaciones de varias frases de bajo y alto impacto.
3. Fase de disminución progresiva de la intensidad: Vuelta a la calma con cualquier tipo de movimientos continuos, suaves y respiratorios para bajar el ritmo cardíaco paulatinamente.
4. Fase de estiramientos: Se realizan de pie. La duración de la fase aeróbica será de 20 minutos aproximadamente. La música a seleccionar debe tener entre 140 y 160 beats por minuto.

Pasos Básicos de Bajo Impacto (Low Impact)

• Marcha (M)
• Paso en uve (V)
• Elevaciones de rodillas (Knee Lift – KL)
• Patadas (Kicks – K)
• Elevaciones de talones (Hops – H)
• Alargamientos (Lunges – L)
• Twist (TW)
• Separar y juntar (Touch Step – TS)
• Paso y toque juntar (Step Touch – ST)
• Pasos laterales (Grapevine – GV)
• Cambios de peso y talones a glúteos

Pasos Básicos de Alto Impacto (High Impact)

• Jogging (JG)
• Saltar elevando rodillas (KL)
• Patadas (K)
• Hops con uno o dos pies (H)
• Alargamientos (L)
• Twist (TW)
• Jumping Jacks (JJ)
• Paso toque (ST)

Elementos de Variación

• Movimientos de brazos
• Direcciones
• Estilo y ritmo

Métodos de Enseñanza de Coreografía

I. Método Añadido

Consiste en ir añadiendo frases de una en una a las ya enseñadas, hasta conseguir construir una larga coreografía (cadena). El elemento de variación de brazos se enseña una vez aprendida y asimilada la coreografía. Igualmente, los cambios de orientación y dirección es preferible introducirlos una vez enseñada la cadena completa.

A
A+B
A+B+C
A+B+C+D
A+B+C+D+E

II. Método Link (Eslabón)

Variación del método anterior que consiste en ir añadiendo frases de dos en dos.

A B
C D
A+B+C+D
E F
G H
A+B+C+D+E+F+G+H