Preparación Física Básica para la Natación: El Calentamiento y los Estiramientos

El Calentamiento: Preparación para la Actividad Física

El calentamiento es una fase crucial antes de cualquier actividad física o deportiva. Realizar un calentamiento adecuado asegura que el cuerpo se prepare física, fisiológica y psicológicamente para el ejercicio, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Objetivos del Calentamiento

• 1. Preparar físicamente:
  • Eleva la temperatura muscular y articular.
  • Estimula el sistema cardiovascular.
  • Aumenta la flexibilidad y el flujo de líquido sinovial en las articulaciones.
• 2. Adaptación fisiológica:
  • Mejora la respuesta neuromuscular y la circulación sanguínea.
  • Facilita la activación de los sistemas metabólicos.
• 3. Preparación psicológica:
  • Aumenta la concentración y la motivación, ayudando a entrar en «modo deportivo».

¿Cómo Hacer un Buen Calentamiento?

• 1. Calentamiento en seco: Si no se tiene acceso al agua o el ambiente es frío, el calentamiento fuera del agua puede consistir en actividades como caminar a paso rápido o hacer footing suave. Este tipo de ejercicio debe dejarte moderadamente sudado antes de continuar con la actividad.
• 2. Calentamiento en agua: Los nadadores a menudo comienzan a nadar a un ritmo suave antes de intensificar la actividad. Es importante evitar esprintar en el agua fría, ya que puede ser incómodo. Lo ideal es empezar con un calentamiento en seco y luego pasar al agua con movimientos suaves.
• 3. Factores que determinan el tipo de calentamiento:
  • Intensidad y duración de la actividad: Cuanto más intensa y larga sea la actividad, más prolongado debe ser el calentamiento.
  • Condición física y edad: Las personas menos activas o mayores pueden necesitar un calentamiento más largo.
  • Hora del día: El calentamiento será más efectivo si no se realiza inmediatamente al despertar, ya que los músculos necesitan estar más activos.
  • Clima: El frío y la humedad requieren un calentamiento más prolongado.

Partes del Calentamiento

1. Parte General

• Duración: 5 a 10 minutos.
• Ejercicio aeróbico suave: carrera ligera, movimientos de rotación de brazos, flexiones de piernas, entre otros.

2. Parte Específica

• Duración: 5 a 10 minutos.
• Se enfoca en los músculos específicos que se utilizarán en la actividad.
• Incluir estiramientos estáticos puede ser beneficioso en esta fase.

3. Vuelta al Estado de Reposo (Enfriamiento)

• La vuelta a la calma es vital para prevenir el colapso muscular, la rigidez o mareos. Después de la actividad, realizar ejercicios suaves de estiramiento y respiración controlada ayuda a que la sangre fluya normalmente y se eviten lesiones.

La Flexibilidad en Natación

La flexibilidad es crucial en deportes como la natación, donde la capacidad de mover las articulaciones de manera amplia mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Se mide en dos aspectos:

1. Movilidad Articular

• Capacidad de las articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento.

2. Elasticidad Muscular

• Capacidad de los músculos para estirarse sin sufrir daño.

Estiramientos para Natación

1. Estiramientos de Cuello y Hombros

• Sentado, coloca una mano sobre la cabeza y tira suavemente hacia el lado opuesto. Mantén la postura 20-30 segundos y repite con el otro lado.

2. Estiramiento de Pectorales y Hombros

• De pie, coloca las manos en una pared a la altura del hombro y gira el tronco para estirar el pectoral.

3. Estiramiento de Tríceps

• Levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo. Usa la otra mano para empujar el codo hacia atrás.

4. Estiramiento de Espalda y Tronco

• Con los brazos extendidos hacia arriba, entrelaza las muñecas y aguanta la postura para estirar los músculos del tronco y la espalda.

5. Estiramientos de Antebrazos y Muñecas

• De rodillas, coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas y echa las caderas hacia atrás para estirar los antebrazos.

6. Estiramiento de Cuádriceps y Tobillos

• De pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano. Mantén la postura 20-30 segundos y repite con la otra pierna.

Beneficios de los Estiramientos

• Mejoran la amplitud de movimiento y la flexibilidad.
• Reducen la tensión muscular y previenen lesiones.
• Mejoran la ejecución de los movimientos y la circulación sanguínea.
• Desarrollan la conciencia corporal.

Recuerda que los estiramientos deben realizarse de manera controlada, sin forzar el cuerpo y siempre con la mente relajada. El calentamiento adecuado y los estiramientos específicos son claves para un rendimiento óptimo en la natación y en cualquier deporte.