Tipos de Fuerza Muscular

Fuerza Máxima o Lenta

Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular. Se caracteriza porque la masa llega al máximo y la aceleración al mínimo. Las cargas que se levantan son máximas, y los ejercicios requieren una técnica perfecta y, a menudo, asistencia.

Fuerza Velocidad o Explosiva

Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para acelerar una masa determinada hasta la máxima velocidad. Se caracteriza por una masa pequeña y una aceleración máxima. También se denomina potencia y es fundamental en actividades como lanzamientos y saltos.

Fuerza Resistencia

Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida. Implica la duración de la fuerza a largo plazo, alcanzando niveles medios. Al trabajar este tipo de fuerza, se mantienen acciones durante el mayor tiempo posible, como en remo, lucha o natación.

Principios del Entrenamiento de Fuerza

Para entrenar los distintos tipos de fuerza, es crucial considerar: las cargas (el peso, entendido como el porcentaje máximo posible que podemos mover o levantar), la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación (pausas necesarias para obtener el máximo beneficio).

Bases Fisiológicas de la Fuerza

Sistema Muscular: Fibras y Hipertrofia

El sistema muscular se compone de fibras rápidas (blancas) y lentas (rojas). El grosor y la longitud de las fibras influyen directamente en la fuerza que se puede realizar: a mayor grosor, mayor fuerza. La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares.

Tipos de Contracción Muscular

• Isotónica Concéntrica: La longitud del músculo disminuye.
• Isotónica Excéntrica: La longitud del músculo aumenta.
• Isométrica: El músculo conserva la misma longitud.

Sistema Nervioso y Factores Adicionales

El sistema nervioso es fundamental para la coordinación de los diferentes músculos que efectúan los movimientos (agonistas, antagonistas y fijadores). Otros factores que influyen en el rendimiento muscular son la temperatura del músculo, el estado de forma o de entrenamiento, la motivación y el sexo.

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

Parámetros Clave

Los sistemas de entrenamiento de la fuerza se basan en varios parámetros: las repeticiones, las series (generalmente, 10-15 repeticiones forman una serie), el número de ejercicios a realizar, las cargas a utilizar y el descanso o recuperación (que varía según el tipo de trabajo que se esté realizando).

Métodos Específicos de Entrenamiento de Fuerza

Cargas Máximas

Este método está dirigido a la mejora de la fuerza muscular y al aumento progresivo del músculo para vencer grandes resistencias. Desarrolla principalmente la fuerza lenta y se trabaja con cargas entre el 90-95% y, a veces, el 100% de la capacidad máxima. Es comúnmente utilizado por deportistas de halterofilia.

Cargas Submáximas (Bodybuilding)

También conocido como entrenamiento de bodybuilding, este sistema desarrolla la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la capacidad de coordinación muscular. Se trabaja con cargas del 70-80% de la capacidad máxima y es ideal para atletas velocistas y saltadores.

Fuerza Resistencia o Entrenamiento Aeróbico

Su finalidad es hacer resistente la musculatura. Se trabaja por medio de circuitos con cargas por debajo del 50% del máximo.

Isométrico

Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática. Se utiliza para la recuperación muscular y en ejercicios de corta duración, donde el esfuerzo máximo se realiza en un tiempo breve.

Contramovimiento (Pliometría)

Consiste en saltos o multisaltos (ejercicios de autocarga) que implican repeticiones de un mismo salto o de un conjunto combinado desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 metros. Su función es mejorar la fuerza contráctil. Entre series, se realizan trotes suaves o ejercicios de relajación.

Isocinético

Mejora la fuerza dinámica y la potencia. Se realiza un movimiento frente a una resistencia que permanece constante, logrando un mayor estímulo neuromuscular. Se trabaja de forma breve y rápida, utilizando máquinas especiales.

Electroestimulación

Permite conseguir una mejora localizada de la fuerza mediante la selección de músculos específicos, especialmente aquellos que están lesionados.

Conceptos Clave en el Metabolismo del Oxígeno

Consumo de Oxígeno

Es la cantidad de oxígeno que el cuerpo consume, relacionado con sus funciones metabólicas y determinado directamente por el reposo o la actividad física que el individuo realice.

Déficit de Oxígeno

Es la falta de oxígeno necesaria para el trabajo durante la realización de un esfuerzo.

Deuda de Oxígeno

Es el exceso de oxígeno que consume el organismo durante el periodo de recuperación.

Intensidad del Esfuerzo Físico

Esfuerzo de Intensidad Máxima

Se caracteriza porque la frecuencia cardíaca sobrepasa las 160-180 pulsaciones por minuto, contrayendo una deuda de oxígeno que oscila entre el 50% y el 80%. La energía proviene, una vez gastados el ATP y el PCr, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa. Ejemplos incluyen carreras de medio fondo (800m / 1500m) y deportes de equipo.

Esfuerzos de Intensidad Media

Son aquellos esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca oscila entre las 140 y las 160 pulsaciones por minuto, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno, por lo que su deuda es muy baja. Ejemplos son las carreras de fondo (5.000m, 10.000m, Maratón).

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica

Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, como la carrera continua.

Resistencia Anaeróbica

Es la cualidad que permite realizar un esfuerzo intenso, provocando un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y las necesidades del organismo.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas Continuos

Sistema Continuo Armónico

Se trabaja sin pausas y con la misma intensidad.

Carrera Continua

Es un sistema de trabajo que consiste en correr de forma continuada, de manera cómoda y relajada, con el fin de economizar el esfuerzo.

Sistema Continuo Variable

Se trabaja sin pausas y variando la intensidad.

Fartlek

Consiste en correr diferentes distancias a ritmos variados, aprovechando las características del relieve del terreno. Se utiliza para mejorar ambos tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento Natural

Es un sistema de trabajo situado en un entorno natural. Se realiza un recorrido largo con diferentes «paradas» señalizadas, donde se indican los ejercicios a realizar y el número de repeticiones. Permite mejorar la resistencia aeróbica, anaeróbica o ambas.

Entrenamiento Total

Es un sistema de trabajo que combina la carrera continua, el fartlek y diferentes ejercicios encadenados de manera continuada. Se trabaja y mejora principalmente la resistencia aeróbica.

Sistemas Fraccionados

Sistema Interválico

Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar completamente recuperado.

Interval-Training

Se alternan esfuerzos entre el 75% y 90% de la capacidad máxima (160-180 pulsaciones por minuto) con pausas de recuperación incompletas. La siguiente serie se inicia cuando la frecuencia cardíaca desciende a 120-130 pulsaciones por minuto. Este método trabaja la resistencia anaeróbica.

Entrenamiento en Circuito

Es un sistema de trabajo que consiste en realizar entre 6 y 12 ejercicios que alternan los distintos grupos musculares. La pausa de recuperación es el tiempo necesario para situarse en el siguiente ejercicio.

Sistema de Repeticiones

Se fracciona el esfuerzo en partes pequeñas de trabajo, pero su diferencia con otros sistemas fraccionados es que la pausa de recuperación permite al deportista descansar completamente.

Repeticiones y Series

Es un sistema de trabajo en el que se realizan series con una intensidad entre el 90-100% de la capacidad máxima. La recuperación es completa antes de empezar la siguiente serie.

La Velocidad en el Deporte

Tipos de Velocidad

Velocidad de Reacción

Es la capacidad para responder lo más rápido posible a un estímulo, que puede ser auditivo, visual o táctil.

Velocidad de Desplazamiento

Es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como en los 100m lisos o los 50m libres.

Velocidad Gestual

Es la capacidad para realizar un gesto lo más rápido posible, también conocida como velocidad de contracción (ejemplo: un ciclista en un sprint).

Factores Determinantes de la Velocidad

Factores Fisiológicos

La estructura de la fibra muscular es un factor innato y poco modificable con el entrenamiento, distinguiéndose entre fibras rojas de contracción lenta y fibras blancas de contracción rápida.

Factores Técnicos

Se caracterizan por su mejora y desarrollo con el entrenamiento. Incluyen la amplitud de zancada y la frecuencia de movimiento.

Sistemas de Entrenamiento de la Velocidad

El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en concreto el sistema de repeticiones. Este desarrolla los tres tipos de velocidad: desplazamiento, gestual y reacción.

La Flexibilidad Muscular

Conceptos Fundamentales

La movilidad articular es todo el recorrido que puede efectuar una articulación. El tope es el límite de la movilidad articular, generado por la cápsula articular y los ligamentos que restringen el movimiento. La capacidad de relajación y estiramiento muscular también determina el movimiento de una articulación.

Sistemas de Entrenamiento de la Flexibilidad

Sistema Estático

Son ejercicios sin un movimiento demasiado apreciable, en los que se mantiene una posición determinada. Es el más adecuado para iniciarse en el trabajo de la flexibilidad.

Sistema Estático-Pasivo

No se realiza ningún esfuerzo activo para conseguir el estiramiento. Se deja que actúe la acción de la gravedad o el peso del propio cuerpo. Por este motivo, se le denomina «pasivo».

Sistema Estático-Activo

A esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina «activa» porque en una fase del ejercicio la persona debe realizar un poco de fuerza para avanzar más hacia el límite de la flexibilidad (ejemplos: estiramiento simple y estiramiento drástico).

PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Este sistema estático, cuyas iniciales provienen de su denominación en inglés, implica un estiramiento estático-pasivo-forzado. Se genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce un compañero, se relaja por un par de segundos y se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado.

Sistema Dinámico

Son ejercicios en los que se realizan movimientos significativos de una o varias partes del cuerpo.

Sistema Dinámico-Activo (Estiramientos con Rebotes)

Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular. Una vez alcanzado el punto máximo, se realizan pequeños contramovimientos o rebotes.

Estiramientos Balísticos

Se realizan movimientos de una parte concreta del cuerpo mediante un impulso o balanceo.