Capacidad de Resistencia

Definición: Capacidad física y psíquica que posee una persona o animal para resistir a la fatiga.

Clasificación de la Resistencia

• Según el tipo de esfuerzo:
  • Resistencia Local: Referente a los músculos implicados.
  • Resistencia General u Orgánica: Desde el punto de vista de la fisiología.
  • Resistencia Muscular: Relacionada con la forma de trabajo muscular.
• En función de la forma de trabajo:
  • Resistencia Estática.
  • Resistencia Dinámico.
• En relación a la especificidad a la modalidad:
  • Resistencia de base.
  • Resistencia Específico.
• En relación al tiempo:
  • Resistencia de corta duración.
  • Resistencia de media duración.
  • Resistencia de larga duración.

Clasificación según la Vía Metabólica y el Tiempo

• Resistencia Anaeróbica Aláctica: Esfuerzo entre 0 y 10 segundos (aproximadamente).
• Resistencia Anaeróbica Láctica: Esfuerzo entre 0 y 45 segundos (aproximadamente), con producción de lactato.
• Resistencia Aeróbica: Esfuerzo físico realizado con suficiente oxígeno, de baja a media intensidad, típicamente entre 2 y 15 minutos o más.

Clasificación más utilizada (según el metabolismo y el tiempo)

• Resistencia Aeróbica: Esfuerzo físico realizado con suficiente oxígeno, de baja o media intensidad.
• Resistencia Anaeróbica: Esfuerzos realizados con valores mínimos de O2 (Aláctico o Láctico).

Adaptaciones en Actividades de Resistencia

Adaptaciones a corto plazo:

• Aumenta la Frecuencia Cardíaca (FC).
• Aumenta el volumen de expulsión del corazón.
• Aumenta el volumen de aire ventilado.
• Redistribución del riego sanguíneo.
• Modificación de la utilización de fuentes de energía.
• Aumenta la temperatura corporal.

Adaptaciones a largo plazo:

• Aumenta el tamaño del corazón.
• Aumenta el grosor de las paredes del corazón.
• Disminuye la Frecuencia Cardíaca (FC) en reposo.
• Mejora la capilarización muscular.
• Activa órganos de eliminación.
• Activa el metabolismo.
• Fortalece músculos y huesos.
• Mejora la capacidad pulmonar.

Capacidad de Fuerza

Definición: Capacidad del músculo esquelético de poder realizar tensión interna para provocar una o varias acciones musculares estáticas o dinámicas sobre una carga determinada.

Aumento del tamaño del Músculo

• Hipertrofia: Capacidad que tiene el músculo esquelético de aumentar su tamaño como consecuencia del engrosamiento de sus fibras.
• Hiperplasia: Posibilidad que posee el músculo esquelético de aumentar su tamaño a costa de aumentar el número de sus fibras (menos común en humanos adultos).

Clasificación de la Fuerza

• Fuerza absoluta: Valor máximo de tensión intramuscular que se puede generar, incluso en situaciones de extrema motivación (fuerza sobrehumana).
• Fuerza máxima: Capacidad para desarrollar el máximo de fuerza en una acción específica.
• Fuerza relativa: La capacidad de fuerza se relaciona con el peso corporal del individuo.
• Potencia: Capacidad de desarrollar fuerza en un instante de tiempo muy corto.
• Resistencia muscular: Capacidad de realizar acciones de fuerza repetidas veces durante un periodo prolongado.

Factores que inciden en la Fuerza

• Sección transversal del músculo.
• Forma del grupo muscular.
• Tipos de fibras musculares (lentas vs. rápidas).
• Influencia del sistema nervioso (reclutamiento de unidades motoras).
• Coordinación intramuscular (sincronización de las fibras dentro de un músculo).
• Coordinación intermuscular (trabajo coordinado de diferentes músculos).
• Edad.
• Género.
• Motivación.

Medios para el desarrollo de la Fuerza

• Entrenamiento sin artefactos (ej. peso corporal).
• Entrenamiento con artefactos (ej. pesas, máquinas, bandas elásticas).

Consideraciones para desarrollar la Fuerza

• Realizar un examen médico previo.
• Elegir un buen gimnasio y un profesional cualificado.
• Utilizar ropa y calzado adecuados.
• Realizar un test de aptitud física para establecer un punto de partida.
• En las primeras sesiones, priorizar la enseñanza de la técnica correcta sin carga.
• Para personas hipertensas, se deben tomar precauciones especiales.
• Considerar el trabajo paralelo (ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos).
• No iniciar el entrenamiento de fuerza intensivo antes de los 18 años sin supervisión.
• Prestar atención a la importancia de la respiración durante el ejercicio.
• Seleccionar la carga adecuada.
• Determinar el número de ejercicios por sesión.
• Establecer el número de series y repeticiones.
• Definir la duración de las pausas entre series.

Cálculo de Test de Fuerza Máxima

• Se puede calcular con una acción (ej. 1RM estimado) o con varias acciones.

Métodos para el desarrollo de la Fuerza

• Esfuerzos máximos: Ejercicios con cargas cercanas al 90%-100% de la máxima capacidad, con pocas repeticiones (1-5).
• Método de repeticiones: Realizar repeticiones hasta el agotamiento muscular.
• Método dinámico: Realizar el movimiento a la máxima velocidad posible, a menudo con cargas moderadas o bajas.