Educación Física y Salud: Entrenamiento en Primaria

3.1. La forma atlética o deportiva

La forma atlética o deportiva es el resultado de la adaptación crónica a las cargas de entrenamiento en un momento determinado. Existen tres fases de desarrollo de la forma atlética o deportiva:

Fase de desarrollo:

• Coincide con las primeras experiencias de la persona con el entrenamiento o con el periodo preparatorio.
• En general, durante esta fase suele producirse un aumento del rendimiento.

Fase de estabilización:

• Coincide con el momento de mayor rendimiento de la persona.
• La duración de esta fase y, por tanto, el mantenimiento del máximo rendimiento, estará directamente relacionado con la calidad de la fase de desarrollo.

Fase de pérdida:

• Coincide con la pérdida de rendimiento máximo de la persona en un momento determinado o a lo largo de toda su vida.
• Esta pérdida de rendimiento es normal; son necesarios periodos de recuperación para poder afrontar de nuevo las cargas.
• Elementos de la fase de pérdida:
  • Carga excesiva.
  • Sobreentrenamiento.
  • Factores externos (temperatura, humedad, altitud, etc.).
  • Disminución de la carga.

Por norma general, la mejora global de la capacidad motriz de nuestros alumnos es progresiva a lo largo de todo el curso. Aunque algunas capacidades condicionales y coordinativas tenderán a la estabilización en el último trimestre del curso (ej. capacidad de resistencia), otras entrarán en fase de pérdida durante las vacaciones de verano.

3.2. La adaptación al entrenamiento

Adaptación es el proceso a través del cual la persona se adecúa a las condiciones cambiantes de su entorno. Nos centramos en dos niveles:

• Metabólico.
• Morfológico.

Nivel metabólico

Estas adaptaciones están relacionadas con el aporte de energía y oxígeno a los músculos, es decir, con la mejora de los sistemas cardiovascular, pulmonar y endocrino:

• Mejora de la capacidad de transporte de oxígeno al músculo, debido al aumento de hemoglobina, al aumento de capilarización, etc.
• Aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo y en el hígado.

Nivel morfológico

Estas adaptaciones están relacionadas con la mejora del sistema nervioso y muscular:

• Hipertrofia: Quedará limitada hasta que se produzca la maduración sexual en la pubertad.
• Modificación de la estructura de los tipos de fibras musculares: Dependiendo del estímulo recibido, los diferentes tipos de fibras musculares (tipo I o lentas y tipo II o rápidas) van modificando su estructura para adaptarse al estímulo recibido (estímulo de resistencia o de fuerza máxima o explosiva).
• Actualmente sabemos que podemos transformar las fibras de lentas a rápidas o de rápidas a lentas.
• Adaptaciones del sistema nervioso y muscular: Gracias al entrenamiento se producen mejoras en ambos sistemas que van a resultar en una mejora del rendimiento. Entre ellas:
  • Mejora de la conducción del impulso nervioso.
  • Mejora de la coordinación neuromuscular (intramuscular e intermuscular).

3.3. Sistemas energéticos de producción de energía

Existen dos vías principales de obtención de energía (ATP): una en presencia de oxígeno (vía aeróbica) y otra en ausencia de oxígeno (vía anaeróbica). Estos sistemas serán utilizados en mayor o menor grado dependiendo de las características de la actividad física desarrollada (intensidad y duración principalmente).

3.4. La seguridad

Los niños son anatómica, fisiológica y psicológicamente inmaduros, teniendo en cuenta que:

• Pueden producirse accidentes o efectos perjudiciales (sobrecargas, lesiones). Por ello, deben planificarse y tomarse las medidas apropiadas.
• Se pueden deshidratar más fácilmente, ya que los niños presentan una peor termorregulación que los adultos.
• Control del movimiento: La velocidad debe estar siempre controlada.
• Actividades controladas por el maestro de Educación Física.

3.5. Las capacidades condicionales

Las capacidades condicionales principales son:

• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Movilidad
• Composición corporal

1. La fuerza muscular

El concepto físico de fuerza se define como la magnitud, medida en Newton, que aplicada sobre un cuerpo puede deformarlo y/o modificar su estado de reposo o movimiento.

Fuerza = masa x aceleración

Definición: Capacidad del músculo para producir tensión al activarse, y viene determinada por múltiples factores:

A. Estructura de las fibras musculares

• Sección transversal del músculo: Está directamente relacionada con el tamaño del músculo y el número de unidades o fibras musculares, y por tanto, con la maduración.
• Tipos de fibras musculares: Existen dos tipos principales de fibras musculares:
  • Fibras lentas (oxidativas), de resistencia (Tipo I): Desarrollan poca fuerza / mucha resistencia a la fatiga. Rojas: Presentan mayor vascularización (más sangre y glóbulos rojos).
  • Fibras rápidas, de velocidad (Tipo II): Desarrollan mucha fuerza / poca resistencia a la fatiga. Blancas: Presentan menor vascularización.

B. Aspectos neurales

Los músculos esqueléticos son excitados y activados por el sistema nervioso y, por tanto, la mejora de esta relación conlleva una mejora de la capacidad de contracción muscular y, por tanto, de la fuerza.

• Reclutamiento de unidades motoras.
• Coordinación intramuscular.
• Coordinación intermuscular.

C. Factores funcionales

Tipos de contracción según la longitud del músculo:

• Contracción isométrica: La longitud del músculo permanece constante.
• Contracción concéntrica: Acortamiento de la longitud del músculo mientras dura la tensión.
• Contracción excéntrica: Alargamiento de la longitud del músculo mientras dura la tensión.

Tipos de contracción según la tensión del músculo:

• Contracción isotónica o isodinámica: La fuerza de contracción se mantiene constante durante todo el rango de movimiento.
• Contracción alotónica o alodinámica: La fuerza de contracción varía durante todo el rango de movimiento.

Tipos de contracción según la velocidad del movimiento:

• Isocinéticas: La velocidad del movimiento se mantiene constante.
• Heterocinéticas: La velocidad del movimiento varía.

D. Factores sexuales

Las diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres cada vez son menores y únicamente son amplias en fuerza máxima.

Manifestaciones de la fuerza muscular

• Fuerza máxima: Se refiere a la capacidad de levantar el mayor peso posible.
• Fuerza explosiva: Se refiere a la relación entre la fuerza producida y el tiempo necesario para ello, como en saltos o impulsos. Ejemplos: halterofilia, boxeo.
• Fuerza resistencia: Capacidad de mantener un valor de fuerza constante durante un tiempo determinado. Ejemplos: remo, escalada, crossfit.

Fuerza y niños: El entrenamiento de fuerza muscular en primaria

• No presenta ningún riesgo para el crecimiento ni para el esqueleto del niño.
• Al contrario, estimula y mejora el pico de densidad mineral ósea.
• Mejora su fuerza muscular máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia.
• Disminuye el riesgo de lesionarse durante la participación en actividades físicas y ayuda en la recuperación de lesiones.
• Mejora el rendimiento en las actividades físicas y en las actividades de la vida diaria, que se realizan con menor esfuerzo.
• Mejora el estado de salud, mejorando entre otros: el sistema cardiovascular, la composición corporal, el perfil lipídico en sangre, la salud mental, etc.

Tipos de ejercicios

• Priorizar la elección de ejercicios para grandes grupos musculares (ejercicios funcionales que involucran varios músculos, ej. fondos: pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps), y el tronco.
• Incluir ejercicio aeróbico y de fuerza para mejorar la salud.
• En primer lugar, irían los ejercicios de grandes grupos musculares, y a continuación los de pequeños grupos musculares.
• Se recomienda un mínimo de 8-10 ejercicios que entrenen los principales grupos musculares y en los que intervengan varias articulaciones (en lugar de ejercicios con una sola articulación).

Parámetros del entrenamiento de fuerza

Intensidad

Normalmente está relacionada con el número de repeticiones a realizar de un ejercicio. Por ejemplo, una intensidad del 100 % de la fuerza máxima se corresponde con 1 repetición máxima (1 RM).

• Comenzar el entrenamiento sin carga, para prevenir lesiones y permitir un correcto aprendizaje de la técnica (2-3 series de 15 repeticiones).
• Posteriormente, realizar con carga de 2-3 series de 8-15 repeticiones (equivalente al 60-80% de 1 RM). Cuando se realicen más de 15 repeticiones con una carga determinada, esta puede aumentarse en un 5-10 % para volver a realizar entre 8-15 repeticiones.
• No deben emplearse cargas que permitan menos de 8 repeticiones por serie, ya que pueden dañar las estructuras osteoarticulares y afectar a los cartílagos epifisarios de crecimiento.
• En personas desentrenadas, con bajos o muy bajos niveles de fuerza muscular, se observan mejoras de la fuerza máxima con cargas bajas, realizando entre 25 y 30 repeticiones por serie (45-50 % de 1 RM).

Número de series

Número de veces que se realizarán los bloques de repeticiones (ej. 2-3 series de 8-15 repeticiones).

Descanso

Fundamental para la recuperación y para evitar lesiones y sobrecargas. Dependerá del trabajo de fuerza realizado y de la musculatura implicada (a mayor masa muscular implicada, mayor descanso):

• Corto: < 1 minuto.
• Moderado: 1 a 3 minutos.
• Largo: > 3 minutos.

Duración del entrenamiento

Mínima de 20-30 minutos, con una duración a medio plazo de 8 semanas para observar mejoras significativas en la fuerza muscular.

Frecuencia del entrenamiento

Número de sesiones a la semana. Se recomienda entre 2-3 veces a la semana para la mejora de la fuerza, aunque en ocasiones (ej. bajo nivel de condición física), se observan mejoras con 1 sesión a la semana.

2. La Resistencia

Capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos.

Factores que influyen en la resistencia

1. Factores musculares

• Mayor porcentaje de fibras tipo I implica mayor resistencia. En niños de 1 año de edad, la tipología muscular ya está completamente desarrollada (Mc Ardle y col., 2001).
• Reservas de energía: Indispensables para producir energía y realizar esfuerzo. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el organismo utilizará:
  • A mayor intensidad, mayor utilización de glucógeno.
  • A menor intensidad, mayor utilización de ácidos grasos.
• El entrenamiento, en una u otra dirección (menor o mayor intensidad), mejorará el tamaño de los depósitos de ese sustrato.

2. Factores cardiocirculatorios

• Aumento del número de capilares: El entrenamiento de resistencia aeróbica (≥ 30 minutos) producirá un aumento del número de capilares en la musculatura utilizada (capilarización o angiogénesis) (Navarro F., 1998).
• Mayor llegada de O2 y nutrientes (ej. glucosa, ácidos grasos, etc.).
• Volumen sanguíneo: Aumento del volumen total de sangre y células (hasta 1 litro).
• Mayor transporte de O2 al músculo, lo que se traduce en mayor rendimiento.
• Corazón: Aumento de tamaño y función (mayor grosor de las paredes musculares y mayor tamaño de las cavidades).
• Menor frecuencia cardíaca (FC) para el mismo esfuerzo (bradicardia).

3. Factores sexuales

• Similares hasta los 12 años aproximadamente.
• A partir de los 12 años, la resistencia aeróbica de la mujer es menor que la del hombre debido a:
  • Mayor masa grasa en la mujer (tejido inactivo) frente a mayor masa muscular en el hombre (tejido activo). Las mujeres gastan más energía para el mismo peso corporal.
  • Esto influye sobre todo en actividades como la marcha, carrera, salto, etc.
  • En bicicleta, el rendimiento de resistencia es similar entre sexos debido a:
    • El peso es soportado por el vehículo (no por la persona).
    • La resistencia al avance es proporcional a la superficie expuesta al aire (menor en la mujer).
  • En natación, la mujer presenta mayor eficiencia que el hombre. Quizás debido a mayor flotabilidad (mayor porcentaje de grasa corporal y mejor distribución de esta), y menor resistencia al avance.
  • Menor volumen pulmonar: El menor tamaño de las mujeres influye en su capacidad pulmonar.
  • Menor tamaño del corazón: El menor tamaño del corazón en mujeres implica menor capacidad funcional de eyección de sangre (fracción de eyección).
  • La frecuencia cardíaca (FC) en niñas es 10-20 ppm mayor que en niños para el mismo nivel de esfuerzo.

Manifestaciones de la resistencia

1. Resistencia aeróbica

Aquella que utiliza principalmente el metabolismo aeróbico. Se caracteriza por realizar esfuerzos de baja a moderada intensidad y de larga duración (3 minutos a horas e incluso días).

• Es la capacidad de resistencia principal a utilizar en las clases de Educación Física en la educación primaria. La resistencia aeróbica aumenta con la edad y el entrenamiento.

2. Resistencia anaeróbica

Aquella que utiliza principalmente el metabolismo anaeróbico.

• Resistencia anaeróbica aláctica o resistencia a la velocidad: Se caracteriza por realizar esfuerzos de muy alta intensidad y de corta duración (entre 10 y 20 segundos).
• Resistencia anaeróbica láctica: Se caracteriza por realizar esfuerzos de alta intensidad y de duración media (45 segundos a 2-3 minutos).

En las clases de Educación Física en primaria, se deben evitar este tipo de esfuerzos (potencia y resistencia anaeróbica láctica), de alta intensidad y corta-media duración (10 segundos a 3 minutos).

Economía o eficiencia mecánica (energética)

Definición: El gasto o coste energético para un esfuerzo concreto, por ejemplo, recorrer un espacio fijado en un tiempo determinado (economía) o el trabajo realizado (eficiencia).

En general, a menor energía gastada para un mismo esfuerzo, mejor será esta economía o eficiencia energética. Por ejemplo, un niño que corra a 10 km/h y gaste 20 ml de O2/kg/min, tendrá una mejor economía de carrera que un niño que gaste 25 ml de O2/kg/min.

En los niños, se observa una menor economía en la marcha y la carrera, que va mejorando con el tiempo hasta llegar a la edad adulta. Las causas de las diferencias de rendimiento entre niños y adultos aún son desconocidas, pero podrían deberse a:

• Menor peso corporal: Lo que supone una menor energía cinética y una menor energía gravitacional para almacenar energía elástica en la fase excéntrica de la contracción muscular durante la carrera.
• Coordinación neuromuscular deficiente: Al igual que se describió anteriormente, se ha observado en niños una peor coordinación intermuscular entre músculos agonistas y antagonistas durante diferentes movimientos (ej. marcha, carrera, pedaleo, etc.), con el consiguiente gasto extra de energía.

El entrenamiento de resistencia mejorará también esta economía o eficiencia mecánica (energética), gracias a las diferentes adaptaciones que se producen a nivel metabólico y morfológico en la persona.