¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general, primero, y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

Objetivos del calentamiento

• A nivel preventivo: evitar lesiones musculares y articulares; reducir el riesgo de lesiones específicas.
• A nivel fisiológico: poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo de mayor intensidad; preparar al organismo para realizar esfuerzos máximos.
• A nivel psicomotor: disponer al sistema nervioso para favorecer la coordinación muscular; mejorar la coordinación neuromuscular específica.
• A nivel psicológico: mejorar la actitud mental, la atención, la concentración y aumentar la motivación.
• A nivel del rendimiento: mejorar la ejecución de la técnica, ayudar a recordar los gestos técnicos y facilitar el aprendizaje; además, el organismo estará preparado para realizar esfuerzos máximos.

Tipos de calentamiento

• Calentamiento general: se recurre a ejercicios de preparación general.
• Calentamiento específico: solo se calienta lo que se va a utilizar en la práctica o competición.

Características y recomendaciones

• Debe ser ordenado: es decir, tener un orden de ejecución para que no se olvide ningún ejercicio o zona del cuerpo a calentar.
• Debe ser progresivo: en cuanto a intensidad (de menor a mayor) y en cuanto a nivel de dificultad (de más fácil a más difícil).
• Debe ser continuo: evitar hacer grandes pausas para no perder los efectos del calentamiento.
• Tener siempre en cuenta para qué actividad o deporte se está realizando el calentamiento. Por ejemplo, no sirve de nada realizar sprints de velocidad si se va a jugar a la petanca.
• Los ejercicios específicos del calentamiento deben ser más suaves que el deporte en sí: no debe llegarse cansado al partido.
• Insistir en las zonas corporales con mayores probabilidades de lesión según el deporte elegido.

Condiciones básicas del entrenamiento

a) Aeróbico: debemos hacer ejercicios que no sean complicados y que podamos practicar durante un tiempo no inferior a 15 minutos. En general, se tratará de ejercicios que mejoren los sistemas cardiovascular y pulmonar, aumenten la fuerza, mejoren el tono muscular y postural y amplíen el recorrido de las articulaciones.

b) Moderado: hay que calcular la dosis adecuada de ejercicio para cada persona, en función de la edad, el nivel de entrenamiento, etc. Tan negativo es el sedentarismo como el entrenamiento excesivo. Para ello vigilaremos la intensidad de la actividad controlando la frecuencia cardiaca (120-160 pulsaciones por minuto).

c) Frecuente: es fundamental que haya regularidad en su práctica. Para mejorar la condición física hay que hacer ejercicio, como mínimo, 3 veces por semana, y para mantenerla, 2.

4. Componentes del entrenamiento

4.1 Volumen

Es la cantidad de ejercicio a realizar durante el entrenamiento. Viene determinada por la distancia a recorrer (metros o kilómetros), el tiempo empleado (horas, minutos, segundos), el peso total levantado (kg), número de repeticiones, etc.

4.2 Intensidad

Es el componente cualitativo del esfuerzo; es la cantidad de trabajo efectuado en unidad de tiempo. Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de los movimientos. Los indicadores de intensidad son: kilómetros por hora, frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), porcentajes del tiempo o el peso máximo, etc. La frecuencia cardiaca, como ya sabes, es un indicador de intensidad que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo realizado; se registra en pulsaciones/minuto.

4.3 Recuperación

A todo esfuerzo le corresponde un periodo de descanso para recuperar la energía perdida. Es el tiempo necesario de recuperación del equilibrio del organismo, para que le sea posible adaptarse y sobrecompensarse. Favorece el efecto del entrenamiento. La recuperación se logra de tres maneras: con descanso activo (por ejemplo, estirando o andando), con cambio de actividad (por ejemplo, hacer abdominales en lugar de seguir corriendo) o con descanso pasivo (reposo).

Resistencia

Resistencia es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado; es decir, durante el mayor tiempo posible.

Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media.

Resistencia anaeróbica: permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible.

Fuerza

Fuerza es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella.

Tipos de fuerza

• Fuerza máxima: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo a velocidad lenta. Se produce ante una gran oposición.
• Fuerza explosiva: es la máxima fuerza o tensión que puede generar un músculo a velocidad rápida. Se produce ante una oposición o resistencia baja.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de aplicar fuerza oponiéndose a la fatiga durante un periodo prolongado de tiempo.

Tipos de contracción muscular

Contracción isotónica o dinámica (con movimiento): supone el acortamiento o alargamiento del músculo con el correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

Contracción isométrica o estática (sin movimiento): es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

4. Velocidad

Velocidad es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible; es el tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada (el menor tiempo posible).

Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo, etc.).
• Velocidad gestual: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en balonmano).
• Velocidad de desplazamiento: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60 m).