1. Alimentación y Nutrición

¿Es lo mismo alimentación que nutrición?

Se denomina alimentación al proceso voluntario de ingestión de los alimentos; es solo un proceso dentro de la nutrición.

Los alimentos son compuestos que están formados por nutrientes.

Se denomina nutrición a un conjunto de procesos involuntarios que permiten transformar y utilizar los nutrientes.

La nutrición en sentido estricto se realiza en las células, que obtienen la materia y la energía que necesitan para realizar sus actividades y producen sustancias de desecho que deben ser eliminadas al exterior del cuerpo.

2. Los Nutrientes

Se denominan nutrientes a las sustancias químicas que están contenidas en los alimentos y que las células necesitan para vivir.

2.1. Funciones de los Nutrientes

Los nutrientes tienen las siguientes funciones:

• Energética: Aportan la energía necesaria para el funcionamiento de las células.
• Plástica o estructural: Proporcionan componentes para formar nuevos tejidos y órganos o para repararlos.
• Reguladora: Suministran sustancias que controlan las reacciones químicas que se producen en las células.

2.2. Tipos de Nutrientes

• Nutrientes inorgánicos: Agua, Sales minerales.
• Nutrientes orgánicos: Glúcidos o hidratos de carbono, Lípidos, Proteínas, Vitaminas.

Nutrientes Inorgánicos

El agua:

Es el componente mayoritario de nuestro cuerpo (aproximadamente el 70% de la masa corporal).

Desempeña numerosas funciones: regula la temperatura del cuerpo, transporta sustancias por el organismo, ayuda a eliminar desechos, y es el medio donde se producen las reacciones químicas de las células.

Las sales minerales:

La mayoría de los minerales realizan una función reguladora al participar en las reacciones químicas del organismo. Algunos tienen una función plástica o estructural, como el calcio y el fósforo, que constituyen la estructura de los huesos, o el flúor, presente en los dientes.

El hierro:

Abundante en carnes y legumbres, se encuentra en nuestro organismo, en su mayor parte, en la hemoglobina de los glóbulos rojos, y el resto en los músculos y en el hígado.

Su déficit produce la anemia ferropénica, que se caracteriza por una reducción del número de glóbulos rojos, y por lo tanto, del oxígeno que llega a las células.

Nutrientes Orgánicos

Los glúcidos o hidratos de carbono:

Tienen una función energética.

• Glúcidos sencillos: tienen sabor dulce. Son algunos ejemplos, la glucosa, la fructosa y la sacarosa o azúcar común. Se digieren y se absorben más rápidamente.
• Glúcidos complejos: son grandes moléculas formadas por unidades de glúcidos sencillos. Tienen una digestión más larga. Destacan el almidón, el glucógeno y la celulosa que aporta fibra vegetal.

Los lípidos:

Son un conjunto de sustancias muy diversas que desempeñan las tres funciones. Los lípidos más abundantes son las grasas, que tienen función energética.

Algunos lípidos tienen función plástica porque forman parte de las membranas celulares, como el colesterol, y otros tienen función reguladora porque actúan como vitaminas y hormonas. Están formados por diversos componentes, por ejemplo, las grasas están formadas por glicerina y ácidos grasos.

Las proteínas:

Son grandes moléculas formadas por unas unidades más pequeñas, que se denominan aminoácidos. La mayoría de las proteínas tienen una función plástica, pues son los principales componentes de la estructura de las células.

Algunas proteínas desempeñan funciones reguladoras porque: intervienen en las reacciones químicas, en el metabolismo (las enzimas), regulan ciertas actividades (las hormonas), transportan sustancias (la hemoglobina transporta el oxígeno), o nos defienden de enfermedades (los anticuerpos).

Las vitaminas:

Tienen una función reguladora, intervienen en las reacciones químicas celulares, y son imprescindibles para el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo.

4. La Dieta

La dieta es la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos.

Una dieta puede ser saludable o, por el contrario, puede causarnos trastornos y ser responsable de diversas enfermedades.

4.1. La Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. Depende de una serie de factores personales, como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.

La dieta equilibrada ha de cubrir las necesidades de los distintos nutrientes (requerimientos nutricionales), al tiempo que satisface las necesidades energéticas (requerimientos energéticos).

4.2. Recomendaciones para una Dieta Equilibrada

1. Hay que diversificar los alimentos que se ingieren y tomarlos en la proporción adecuada, de modo que contengan los nutrientes necesarios, pero que no sobrepasen nuestras necesidades energéticas. Se aconseja tomar:

• Entre un 10-15% de proteínas, obtenidas de alimentos de origen animal y vegetal.
• Un 55-60% de glúcidos, obtenidos de alimentos ricos en estos nutrientes.
• Un 30% de lípidos; al menos la mitad de las grasas deben proceder de pescados azules y aceites vegetales (oliva, girasol, soja), y se debe reducir el consumo de alimentos ricos en grasas animales y colesterol.

2. Realizar cuatro o cinco comidas para facilitar la absorción de los nutrientes. El desayuno, la primera de ellas, debe ser abundante, con alimentos de dos o más grupos.
3. Se deben tomar alimentos vegetales frescos que cubran las necesidades diarias de vitaminas y minerales.
4. Se tiene que consumir a diario alimentos vegetales ricos en fibra.
5. Hay que evitar los alimentos precocinados y excesivamente refinados, ya que en su elaboración han perdido muchos nutrientes. En cambio, es aconsejable consumir cereales integrales, que conservan las vitaminas, las sales minerales y la fibra, que se pierden durante el refinado.
6. Debe incluir 4-6 vasos de agua al día.

4.3. La Energía de los Nutrientes y el Gasto Energético

La energía que contienen los nutrientes se libera cuando estos se combinan con el oxígeno del aire que respiramos, y que el aparato circulatorio lleva a todas las células.

Todos los nutrientes no proporcionan la misma cantidad de energía:

• Un gramo de lípidos nos aporta 9 Kcal (38 KJ).
• Un gramo de glúcidos nos aporta 4 Kcal (17 KJ).
• Un gramo de proteínas nos aporta 4 Kcal (17 KJ).

Las vitaminas, las sales minerales, el agua y la fibra no aportan energía al organismo, pero son indispensables para su correcto funcionamiento. En cuanto a las proteínas, solo se utilizan como fuente de energía cuando el organismo se encuentra en estados de desnutrición.

Se denomina gasto energético a la cantidad de energía que necesita el organismo para realizar las actividades diarias. El gasto energético tiene dos componentes:

1. Tasa de Metabolismo Basal (TMB).

1. Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

El concepto de metabolismo basal engloba aquel gasto energético destinado al mantenimiento de las funciones vitales, como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular. Esta tasa varía de unos individuos a otros y depende de diferentes factores, como el estado de salud, el peso, la edad o el sexo de la persona. De forma general, disminuye con la edad y es menor en las mujeres que en los hombres.

Para calcular la tasa de metabolismo basal diaria se emplean las ecuaciones de Harris y Benedict.

4.4. La Dieta Mediterránea: Un Ejemplo de Dieta Equilibrada

La dieta mediterránea, típica de los países mediterráneos, entre ellos España, es una dieta equilibrada y saludable, que incluye una gran variedad de alimentos, muchos de origen vegetal.

Alimentos Clave de la Dieta Mediterránea

• Aceite de oliva que contiene grasas insaturadas vegetales, más beneficiosas que las saturadas animales.
• Cereales que aportan los glúcidos complejos, más saludables que los sencillos.
• Frutas y verduras, muy ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.
• Pescados, importante fuente proteica con un nivel de colesterol más bajo que la carne.
• Legumbres que suministran un aporte equilibrado de nutrientes y fibra alimentaria.

5. Trastornos Relacionados con la Alimentación

5.1. Malnutrición

La malnutrición se produce por la falta o el exceso de nutrientes.

Trastornos por Desnutrición

La desnutrición se produce por la falta de nutrientes, debido principalmente a una dieta inadecuada o a la carencia de alimentos.

Entre los trastornos que provoca la desnutrición están:

Enfermedades Carenciales

Las más frecuentes son las avitaminosis, como el escorbuto por falta de vitamina C.

Otro ejemplo es el raquitismo, originado por falta de calcio y fósforo, que tiene una gran incidencia en países pobres y quienes la padecen presentan deformidades en los huesos y un crecimiento deficiente.

Anorexia Nerviosa

Es una enfermedad que se caracteriza por la búsqueda obsesiva de la delgadez. Las personas que la padecen se ven gordas, aunque su peso esté por debajo de lo normal e intentan reducirlo dejando de comer. Como resultado, se produce una gran pérdida de peso, trastornos psicológicos, y otras alteraciones de la salud.

Bulimia Nerviosa

Es una enfermedad que se caracteriza también por una preocupación excesiva por el peso y la figura corporal. En este caso, la persona come en exceso, y para evitar el aumento de peso recurre a provocar el vómito después de la comida y a tomar medicamentos adelgazantes y diuréticos sin control. Esta enfermedad va asociada a la inestabilidad emocional, baja autoestima y tendencia a la depresión.

5.2. Sobrenutrición (Obesidad)

La sobrenutrición (obesidad) es el aumento excesivo de la cantidad de grasa corporal, debido a la ingestión de nutrientes que proporcionan más calorías que las que se consumen. La obesidad es un factor de riesgo que puede desencadenar y agravar otras enfermedades como diabetes y problemas circulatorios.

5.3. Intoxicaciones Alimentarias

Se producen por ingestión de alimentos contaminados con bacterias, virus, protozoos u otros parásitos, o por la ingestión de alimentos contaminados con sustancias químicas como pueden ser los pesticidas.

Si la intoxicación va unida a infección se denomina toxiinfección.

Ejemplos de Intoxicaciones Alimentarias

• Salmonelosis: producida por la bacteria Salmonella, que suele encontrarse en alimentos elaborados con huevo y en las carnes, se manifiesta con dolor de cabeza, vómitos y diarrea.
• Botulismo: producido por la bacteria Clostridium botulinum cuando se ingieren conservas en mal estado, se caracteriza por la aparición de trastornos neurológicos y puede ser letal.

6. Prevención de Enfermedades por Malnutrición

Las enfermedades provocadas por malnutrición, como hemos visto anteriormente, pueden serlo por carencia de determinados nutrientes o por exceso de alimentación.

Para prevenir la inanición, debido a la ingestión insuficiente de todos los nutrientes, es fundamental controlar regularmente el peso, y en caso de pérdida continuada, solicitar consejo médico. Los principales síntomas que presentan las personas con inanición son la pérdida de peso, que puede llegar al 50% en adultos y más aún en niños, y la sequedad de la piel, e incluso la caída del pelo. Como va acompañada de deficiencias vitamínicas y minerales, pueden padecer anemia, debido a la falta de hierro, por lo que deben tomar alimentos ricos en este mineral o suministrar suplementos de hierro. La falta de vitaminas se debe suplir con alimentos ricos en ellas, como frutas, verduras y hortalizas; solo cuando sea necesario se tomarán suplementos vitamínicos.

Si en lugar de inanición hay exceso de alimentación, por consumir alimentos ricos en energía y no hacer ejercicio, puede aparecer sobrepeso y obesidad. La mejor prevención es la realización de ejercicio físico al menos tres veces por semana, pero además:

• Se debe comer mucha fruta, verduras frescas y legumbres, leche desnatada o descremada, carnes magras y pescado.
• No se debe comer alimentos ricos en grasas y azúcares ni tomar bebidas alcohólicas.