Principios Clave del Entrenamiento de Fuerza y Optimización Muscular

JUL

2025

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Principios Clave del Entrenamiento de Fuerza y Optimización Muscular

by estudiapuntes

ejercicios, entrenamiento de fuerza, hipertrofia, pérdida de grasa, rendimiento deportivo, VBT

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1.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

El press horizontal en máquina supone un estímulo para la musculatura estabilizadora significativamente menor que el press horizontal de pie en polea.
2.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) El hip-thrust es un ejercicio de prioridad piernas – dominancia de cadera –, mientras que la sentadilla búlgara es un ejercicio con dominancia de rodilla; b) La sentadilla frontal es un ejercicio de pierna, con dominancia de rodilla, cuya activación prioritaria es sobre la musculatura del cuádriceps.
3.

El pull-over unilateral es un ejercicio de elevada especificidad para un jugador de balonmano que pretende mejorar el lanzamiento. Seleccione una o más opciones:

-> Falso. El pull-over unilateral NO posee una elevada especificidad.
4.

La sentadilla búlgara es un ejercicio de elevada especificidad para un jugador de baloncesto que pretende mejorar el salto a una pierna y a dos piernas con posición asimétrica. Seleccione una o más opciones:

-> Falso. La sentadilla búlgara NO posee una elevada especificidad.
5.

Perder grasa y ganar masa muscular en el mismo periodo de tiempo…

-> Es probable que lo consigan personas obesas con muy baja experiencia en entrenamiento de fuerza.
6.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) En personas experimentadas cuya prioridad es estructural, lo habitual es un carácter de esfuerzo muy alto o incluso máximo; b) Realizar series de 16 (18) es útil para la hipertrofia.
7.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Una debilidad importante de la estimación de % de 1RM mediante las máximas repeticiones posibles es que poseen un margen de error significativo; es decir, los datos que aportan pueden ser erróneos.
8.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Un error habitual en la programación del entrenamiento es sustituir ejercicios multiarticulares por ejercicios de aislamiento.
9.

Las personas que tienen más dificultad para perder grasa y ganar masa muscular en el mismo periodo de tiempo son…

-> a) Personas con un bajo porcentaje graso; b) Personas con elevada experiencia en entrenamiento de fuerza.
10.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Los fondos sobre suelo con apoyo de pies separados son un ejercicio más estable que con los pies juntos.
11.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) El press banca y los fondos de brazo son ejercicios cuya prioridad muscular es similar; b) La sentadilla copa es un ejercicio de pierna, con dominancia de rodilla, cuya activación prioritaria es sobre la musculatura del cuádriceps.
12.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) La fatiga por grupo muscular (tras una sesión) suele ser mayor en los programas divididos que en los programas Full Body; b) Frecuencias bajas por grupo muscular/movimiento a la semana favorecen la variedad y un mayor volumen por grupo muscular por sesión.
13.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) No se han encontrado investigaciones que justifiquen la utilización de ejercicios monoarticulares o de “aislamiento” como medio para perder grasa localizada de dicha zona. Por tanto, desde el punto de vista de la eficacia, no está justificada su aplicación para ese objetivo; b) Una aplicación importante de los ejercicios de aislamiento es que permite añadir volumen de entrenamiento «extra» a una musculatura que previamente se ha trabajado intensamente; c) Se ha comprobado en investigación que el ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad, si no es complementado con entrenamiento de fuerza, supone una pérdida significativa de masa magra.
14.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Una persona altamente entrenada puede utilizar un carácter de esfuerzo bajo si desea generar poca fatiga.
15.

En general, la dominada puede categorizarse como un ejercicio de elevada especificidad. Seleccione una o más opciones:

-> DEPENDE de la prioridad de la persona en la que se aplica.
16.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) El remo renegado es un ejercicio de tracción horizontal que exige una buena capacidad de estabilización; b) Un objetivo adecuado para la mayoría de la población en la sentadilla es llegar al paralelo (fémur paralelo al suelo).
17.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

A pesar de que el VBT ha cobrado gran relevancia en los últimos años, los primeros escritos que hablan de la importancia de la velocidad como una variable de alta fiabilidad para controlar la intensidad y la fatiga fueron publicados hace ya varias décadas.
18.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

HIPERTROFIA: el volumen de mantenimiento, según la evidencia, está en torno a 6 series por semana por grupo muscular.
19.

Indica cuál de esta selección de ejercicios es ADECUADA para una sesión Full Body de PRIORIDAD TORSO para una persona de nivel básico (1-2 meses de experiencia) con objetivo SALUD – MEJORAR FUERZA:

-> Remo horizontal en polea, fondos de brazo, polea al pecho, press militar con mancuernas y zancadas.
20.

Indica cuál de esta selección de ejercicios es ADECUADA para una sesión Full Body para una persona de NIVEL INICIACIÓN con prioridad ESTÉTICA:

-> Ninguna de las selecciones es adecuada.
21.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Un programa Full Body permite una mayor frecuencia por movimiento o grupo muscular, de ahí que sea óptimo para aprender, perfeccionar y optimizar ejercicios; b) El VBT es un entrenamiento que consigue mayores mejoras que el entrenamiento tradicional y, además, lo hace con un volumen de entrenamiento significativamente menor.
22.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) El entrenamiento de fuerza es fundamental en personas que desean priorizar la pérdida de grasa; b) Un programa Full Body puede ser adecuado para deportistas entrenados con objetivo de rendimiento. En este perfil no es obligatorio realizar programas divididos.
23.

El Hip-Thrust con posición de pies asimétrica es un ejercicio de elevada especificidad para una jugadora de fútbol que pretende mejorar sus desplazamientos donde, habitualmente, se parte de una posición asimétrica:

-> Falso. El Hip-Thrust NO posee una elevada especificidad en esa situación.
24.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Tanto el ejercicio aeróbico de larga duración como la dieta hipocalórica pueden suponer una pérdida de masa muscular significativa; b) Una persona que no hace ningún deporte puede beneficiarse igualmente de realizar ejercicios específicos.
25.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Para determinar si un ejercicio es seguro deben conocerse los movimientos contraindicados que generan mayor estrés y riesgo lesivo; b) La carga relativa es expresada, en muchas publicaciones, como la intensidad de la carga o el % de 1RM.
26.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

La pérdida de velocidad en la serie y durante el entrenamiento se relaciona con un aumento de lactato y amonio; ambos están relacionados con la fatiga.
27.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Una debilidad importante de los test de 1RM o test de nRM es su ineficiencia, ya que su duración es elevada y sus ventajas son escasas, por lo que es poco rentable; b) Un error habitual en los planes de pérdida de peso (grasa) es obviar la importancia del NEAT.
28.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

El press militar con mancuernas sentado tiene una exigencia de estabilización menor que el press militar con mancuernas de pie.
29.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Un RIR adecuado en una serie para una persona cuya prioridad es la hipertrofia es RIR +3-0, aproximadamente.
30.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) En personas con obesidad y que están desentrenadas es posible perder grasa y ganar músculo durante el mismo periodo de tiempo; b) Podemos decir que una persona ha mejorado su fuerza si, en un ejercicio determinado, es capaz de levantar una misma carga a más velocidad. Por tanto, no se necesita un test de 1RM o nRM para comprobarlo.
31.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Si una persona aumenta su fuerza, la misma carga (en kg) supone un % de 1RM menor.
32.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Los ejercicios que implican solo un número articular se denominan monoarticulares o de aislamiento.
33.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Adecuar los parámetros de entrenamiento (tipo de carga, velocidad, carácter de esfuerzo, etc.) es clave para la programación, pero también lo es la selección de ejercicios.
34.

Serie 20(RIR+0-3): indica en qué situaciones NO DEBE USARSE porque no produciría resultados óptimos:

-> a) Una persona de nivel básico a intermedio (6 meses de experiencia) con prioridad de aumentar la fuerza; b) Una persona en fase de iniciación (primeras semanas de entrenamiento) cuya prioridad es la hipertrofia.
35.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) El fenómeno de interferencia se produce cuando “al entrenar simultáneamente la fuerza y la resistencia, la mejora de la fuerza es inferior a la que se podría esperar con el mismo entrenamiento realizado por separado”; b) Una consecuencia habitual (y perjudicial) de los programas “típicos” de pérdida de peso que combinan dieta hipocalórica con ejercicio cardiovascular de larga duración y baja intensidad es que la pérdida de peso es, en parte, a costa de la pérdida de masa muscular.
36.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Una aplicación importante de los ejercicios de aislamiento es para añadir volumen sobre «eslabones débiles», es decir, musculatura que requiere trabajo extra; b) Una aplicación importante de los ejercicios de aislamiento es para añadir volumen sobre «eslabones débiles», es decir, musculatura que requiere trabajo extra; c) Una debilidad importante de la estimación de % de 1RM mediante las máximas repeticiones posibles es que poseen un margen de error significativo; es decir, los datos pueden estar lejos del correcto.
37.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Si puedes hacer muchas repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, 30) significa (como norma) que la carga es muy baja, mientras que si puedes hacer muy pocas repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, 3) significa (como norma) que la carga es muy alta; b) Si realizo una serie de 2 (5) significa que estoy utilizando una carga alta y un carácter de esfuerzo bajo.
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Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Un programa de iniciación debe usar exclusiva o mayoritariamente ejercicios multiarticulares; b) En hipertrofia, el volumen de entrenamiento mínimo eficaz, según la evidencia actual, está en torno a 10 series por grupo muscular a la semana.
39.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

Los ejercicios monoarticulares o de aislamiento permiten optimizar la conexión mente-músculo y, por tanto, sentir más la musculatura en la que se desea incidir.
40.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Dentro de los ejercicios de pierna (dominancia de cadera) podemos hacer una subdivisión de ejercicios: 1) los que priorizan sobre la musculatura glútea y 2) los que priorizan sobre la musculatura isquiosural; b) Una carga alta podría definirse (coloquialmente) como una carga que se puede levantar pocas repeticiones (5-6 o menos).
41.

Señala la opción NS / NC (No Sabe / No Contesta):

a) Algunos estudios indican que el VBT puede mejorar la fuerza más que el entrenamiento tradicional; b) Un programa dividido permite, en general, una mayor variedad de ejercicios; c) Frecuencias altas por grupo muscular/movimiento favorecen el aprendizaje y la mejora de la fuerza.

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