Musculatura del Tronco y Cuello: Estructura, Función y Aplicación Práctica

Músculos Posteriores del Tronco y Cuello

Estrato Profundo

Estos músculos son cortos y su función principal es la de fijar la postura verticalizada.

Tronco

• Intertransverso: O: Apófisis transversa; I: Apófisis transversa siguiente; A: Inclinaciones laterales de vértebras.
• Interespinoso: O: Apófisis espinosa; I: Apófisis espinosa siguiente; A: Extensión de vértebras.
• Transverso espinoso: Desde el sacro al axis. O: Apófisis transversas; I: En 4 espinosas superiores; A: Extensión de las vértebras, inclinación lateral y rotación.

Cuello

• Recto posterior menor: O: Tubérculo del atlas; I: Parte baja del occipital.
• Recto posterior mayor: O: Espinosa del axis; I: Occipital (fuera del mayor).
• Oblicuo mayor: O: Espinosa del axis; I: Transversa del atlas.
• Oblicuo menor: O: Transversa del atlas; I: Occipital (por fuera).

Funciones específicas del cuello (Estrato Profundo): Son músculos que controlan la posición de la cabeza sobre el cuello (precisión). Si se contraen por ambos lados, producen extensión de la cabeza (sobre atlas y axis); si solo se contraen por un lado, se produce inclinación lateral y rotación.

Estrato Medio

Situado por encima del estrato profundo.

Tronco

• Epiespinoso: O: Apófisis espinosas de D1 a D10; I: Apófisis espinosas de D11 a L2; A: Extensor de la región dorsal.
• Dorsal Largo: Junto con el iliocostal forman el Erector Spinae. O: Ligamento lumbosacro; I: Apófisis transversas de las vértebras dorsales y cara posterior de las costillas.
• Iliocostal: O: Ligamento lumbosacro; I: Apófisis transversa de la 5ª a la 7ª cervical y en la cara posterior de las 12 costillas.

Función general: Los tres son erectores de la columna. Musculatura muy tónica que interviene constantemente en el tono de la postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda. Interviene en casi cualquier movimiento deportivo.

Ejercicios de Fortalecimiento (Estrato Medio del Tronco)

• El gato: A cuatro apoyos, realizar flexión completa de columna desde el sacro hasta el occipital (expulsar aire).
• Extensiones de banco: Flexión del cuerpo abajo y extensión de tronco hasta alinear piernas y columna (evitar hiperextensión).
• Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, extender brazo y pierna contraria (evitar impulsos y malos gestos).
• Extensión supina: Con los pies elevados sobre una plataforma, alinear piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos.
• Inclinación lateral sentado: Sentado, inclinarse hacia un lateral y llevar las manos lo más lejos posible.

Cuello

• Complejo menor: O: Apófisis transversas de D3 a C4; I: Apófisis mastoides; A: Completa la extensión del estrato profundo.
• Complejo mayor: O: Apófisis espinosas de C7 a D1 y transversas de C4 a D4; I: Base del occipital detrás de los músculos profundos; A: Extensión de cabeza sobre cuello, inclinación y rotación, corrector de la lordosis cervical.
• Esplenio de la cabeza: O: Apófisis espinosas de C6 a D7; I: Base del occipital y temporal; A: Extensión de cabeza sobre cuello, rotación (un solo lado).
• Esplenio del cuello: O: Apófisis espinosas de D3 a D6; I: Apófisis transversas de las primeras cervicales; A: Extensión de cervicales, inclinación y rotación (un solo lado).

Estrato Superficial

Músculos con distintas formas, ordenados de más a menos profundos dentro de este estrato.

• Serrato menor posterior y superior: O: Apófisis espinosas de C3 a D7; I: 5 primeras costillas; A: Elevador de las costillas (inspirador).
• Serrato menor posterior e inferior: O: Apófisis espinosas de D11 a L2; I: 4 últimas costillas; A: Descensor de las costillas (espirador).
• Romboides: O: Borde interno del omóplato; I: Apófisis espinosas de C7 a D4; A: Si fija el raquis (aductor) y si fija el omóplato (corrector escoliótico).
• Angular (Elevador de la escápula): O: Ángulo superior del omóplato; I: Apófisis transversas de C1 a C4; A: Elevador del omóplato (fijo raquis), extensor, inclinación lateral y rotador.

Dorsal Ancho (*)

• O: Apófisis espinosas de D7 a L5, cresta sacra e ilíaca y cuatro últimas costillas; I: Corredera bicipital del húmero.
• A: Si el hombro es punto móvil: rotador interno, aductor y retropulsor. Si el hombro es punto fijo: extensor de columna dorso-lumbar.

Acción destacada: Es el músculo diseñado para el gesto de la “trepa” debido a su acción de retropulsión.

Fortalecimiento del Dorsal Ancho

• Dominadas: Ejercicio clásico más específico.
• Remo: Intentando llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro (incide en las fibras).
• Pull-over: Con polea o peso libre, actúa junto con el pectoral. Cuidado al descender para no dañar la articulación del hombro.

Estiramientos del Dorsal Ancho y Zona Posterior

• Sentado sobre los talones, llevar los brazos hacia delante inclinándose hacia un lateral.
• Sujetándose lateralmente de una espaldera, colocar un brazo adelantado y la pierna del mismo lado atrasada, y dejarse caer hacia el exterior.
• Con fitball, colocar las manos arriba y simplemente dejar caer el cuerpo hacia abajo.

Trapecio (*)

• O: Desde el occipital por las apófisis espinosas hasta D10; I: 3 haces / borde posterior de la clavícula y acromion, espina del omóplato, parte interna de la espina del omóplato.
• A: Aducción del omóplato, extensor de la columna cervicodorsal (bilateral), inclinación lateral y rotador (unilateral).

Participación e Importancia: Participa en los movimientos del omóplato por su inserción junto con otros músculos. El romboides y las fibras medias del trapecio presentan a menudo falta de trabajo muscular, mientras que la zona superior es muy tónica y postural (mantiene la cabeza erguida). Desarrollan una importante función en la frenada excéntrica de la cintura escapular en lanzamientos. Su tonificación adecuada fortalece el cuello.

Fortalecimiento Escapular (Romboides y Trapecio Medio)

• Pájaros en polea: Realizar aducciones del brazo y escápula con el codo ligeramente flexionado, elevando la mano hasta la altura del hombro.
• Jalón posterior tumbado: Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás sin que el tensor toque la cabeza.
• Remo con barra: Agarre más amplio que la anchura de los hombros y llevar la barra hasta tocar el pecho con la mirada al frente y codos hacia atrás.

Estiramientos Aductores Escapulares

• Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo, dejando caer progresivamente el peso del cuerpo.

Fortalecimiento del Trapecio (Fibras Medias y Bajas)

• Pájaro: Ejercicio de tren superior que fortalece la musculatura del hombro, el deltoides posterior, el trapecio medio y el romboides, contribuyendo al acercamiento de las escápulas vertebrales.
• Elevaciones: Se puede variar con la apertura de la presa de barra.
• Encogimientos de hombro: Cualquier ejercicio que suponga un encogimiento de la superficie de la espalda. El más idóneo sería de pie agarrando las manillas de bandas, pisando estas mismas con los pies, y estirar las manos al cuello con codos hacia afuera hasta sobrepasar la altura de la cabeza.

Estiramientos del Trapecio

• Manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca y tirar de la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla toque el pecho.
• Entrelazar las muñecas y brazos extendidos arriba por detrás de la cabeza y hacia atrás.
• Para estirar trapecio y dorsal ancho: Tumbados con las rodillas flexionadas y el cuerpo tumbado, llevar una mano hacia la palma de la otra que estará hacia arriba, apoyándola sobre esta (importante mantener los hombros bajos y el abdomen activado para controlar la zona lumbar y pelvis).

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Músculos Anteriores y Laterales del Cuello

• Escalenos (Anterior, Medio y Posterior): Son 3 músculos. O: En las vértebras cervicales; I: En las 2 primeras costillas. Determinan su función 2 oblicuos y 1 recto. A: Con las costillas fijas: si actúan de un lado producen rotación hacia el lado opuesto; si actúan de ambos lados aumentan la lordosis cervical. Con la columna cervical fija, levantan las 2 primeras costillas (inspiradores).
• Esternocleidomastoideo (ECM): O: Apófisis mastoides y línea occipital; I: En el manubrio del esternón y parte interna de la clavícula. A: Si el cráneo es el punto fijo, eleva el esternón y la clavícula (inspirador). Si el tórax es el punto fijo, actuando por un lado produce rotación, extensión e inclinación; actuando por los dos lados produce la extensión de la cabeza acentuando la lordosis cervical y flexión si se borra la lordosis cervical.

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Músculos del Tórax

• Intercostales: O e I: Entre las 2 costillas. Son fibras oblicuas; se distinguen internos y externos, con fibras que se entrecruzan formando una cruz. A: Elevar y homogeneizar las costillas formando un bloque.
• Supracostales: O: Apófisis transversa de una vértebra dorsal; I: Costilla primera o segunda por debajo; A: Fija la costilla (rotación vertebral) y fija la columna (elevación de la costilla).
• Triangular del esternón: O: Cara posterior del esternón y apéndice xifoides; I: Cartílagos costales del 2º al 6º; A: Baja los cartílagos costales (inspirador).
• Subclavio: O: Cara inferior de la clavícula; I: Cara superior de la primera costilla y del primer cartílago; A: Bajar la clavícula.
• Pectoral menor: O: Costillas 3ª, 4ª y 5ª en 3 haces; I: Apófisis coracoides. A: Si las costillas están fijas, hace bascular el omóplato; si el omóplato está fijo, eleva las costillas (inspirador).
• Serrato anterior: O: En la cara externa de las 9 primeras costillas (forma de dientes de sierra); I: Cara anterior de la escápula (fibras superiores, medias e inferiores). A: Fijando la caja torácica, mantiene el omóplato pegado al tórax; fijando el omóplato, eleva las costillas (inspirador).

Pectoral Mayor (*)

• O: Borde anterior de la clavícula, a lo largo del esternón y en los cartílagos costales; I: Cresta externa de la corredera bicipital del húmero.
• A: Fijando la caja torácica: aducción del brazo, rotación interna y antepulsión 60º. Fijando el hombro: descensor de la clavícula e inspirador.

Relevancia deportiva: Es el responsable de movimientos de empuje, lanzamiento, abrazo y golpeo. Involucrado mayoritariamente en deportes de implementos.

Fortalecimiento del Pectoral Mayor

• Aducciones con tensor: Anclar un tensor a un pie o elemento fijo y, con el brazo extendido, aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna (como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo).
• Press banca superior: Con un banco inclinado a unos 30-45º, realizar una extensión con la barra desde el pecho hasta extender los brazos. Agarre amplio para involucrar al pectoral (superior a la distancia de los hombros). Actúa sobre la porción superior.
• Fondos en paralelas: En apoyo, con agarre separado e inclinación ligera hacia delante, realizar flexión y extensión de brazos con codos hacia fuera para involucrar la porción inferior. No descender al máximo (máximo flexión de codo de 90º) para no comprometer el tendón de inserción.
• Push-up: Ejercicio clásico. Manos separadas e intentar descender hasta casi tocar el suelo. En la extensión, intentar elevar el cuerpo lo posible.

Estiramientos del Pectoral Mayor

• Con una pica, realizar circunducciones llevándola desde atrás hacia delante y viceversa (también con tensor). Es un estiramiento dinámico efectivo para el pectoral y mejora la movilidad de la cintura escapular.
• Colocarse en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y llevar el cuerpo hacia delante, manteniendo la posición con respiraciones profundas (ideal para largas horas de oficina).
• Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.

Estabilizadores de la Escápula: Serrato Anterior

Músculo profundo de importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es responsable de “pegar” la escápula a la parrilla costal, estabilizándola, y ayuda a la inspiración fijando la escápula.

Función principal: Estabilizar la escápula, proporcionando un punto de apoyo para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo.

Fortalecimiento de los Serratos Anteriores

• En una polea o con tensor, realizar empujes con el brazo moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.
• Con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.
• Pull-over en polea para pegar la escápula a la caja torácica.
• En ejercicios de press (barra), es importante llegar a elevar los hombros con los brazos extendidos.

Estiramientos de los Serratos Anteriores

• Para estirar sus fibras necesitamos “colgar” la caja torácica de las escápulas: relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso. Al descender la caja torácica por debajo de las articulaciones de los hombros se estirarán los mismos.

Diafragma

Músculo que se extiende entre el tórax y el abdomen, de total importancia en la respiración. Constituido por una parte central fibrosa (centro frénico) y una parte periférica muscular. En el centro frénico se insertan todas las fibras musculares: porción vertebral (L3 y L4), porción lumbar (psoas y cuadrado lumbar), porción costal (cara interna de las 5ª a 6ª últimas costillas) y porción esternal (cara interna del esternón). Presenta 3 agujeros para el esófago, arteria aorta y vena cava inferior. Importante en acciones como defecar o hablar.

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Músculos Laterales de la Columna Vertebral

• Psoas (*): O: Vértebras D12 a L5; I: Trocánter menor. Forma un codo con el borde anterior donde hay una bolsa para evitar roces excesivos. A: Si las vértebras son punto fijo, es flexor del fémur (con algo de rotación externa y aducción). Si el fémur es el punto fijo: erector de la columna vertebral (bilateral), inclinación lateral, flexión y rotación al lado opuesto a la contracción (unilateral).
• Cuadrado lumbar (*): Más posterior que lateral, es el músculo más importante fijador de la estática lumbar en la posición bípeda. O: Cresta ilíaca y ligamento lumbodorsal; I: Apófisis transversas de las 5 lumbares y última costilla. A: Si la pelvis es el punto fijo, atrae la duodécima costilla hacia abajo (unilateralmente, inclinación lateral), ayuda a la espiración, y es extensor de la zona lumbar (bilateralmente). Si las costillas son el punto fijo, eleva la pelvis por el lado de la contracción.

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Músculos del Abdomen

• Recto anterior del abdomen (*): Es el más superficial de todos los abdominales, largo y aplanado. Se divide en porción inferior y superior. O: Sínfisis del pubis; I: Cartílagos costales de 5ª, 6ª y 7ª costilla y apéndice xifoides. A: Contribuye ligeramente a la inclinación lateral hacia el lado de la contracción (unilateral) y fija la cadera y el tronco como flexor de los mismos (bilateral).
• Piramidal (*): Músculo muy corto que actúa junto al recto anterior. O: Sínfisis del pubis; I: Línea alba. Refuerzo en el tercio inferior del abdomen. A: Tensa la línea alba.
• Transverso (*): Músculo más profundo del abdomen (forma una faja). O: Cresta ilíaca, 7 últimas costillas, 5 vértebras lumbares, masa común y el ligamento inguinal; I: Fibras transversales hacia el centro del abdomen, en una aponeurosis anterior hasta juntarse con la del otro transverso. A: Permite estabilizar la zona para que los otros músculos puedan ejercer más fuerza (“músculo de la tos”). Si las vértebras están fijas, recoge el abdomen hacia adentro; si la aponeurosis está fija, crea lordosis lumbar.
• Oblicuo menor interno (*): O: Cresta ilíaca, sacro, masa común y el ligamento inguinal; I: Aponeurosis que rodea al recto anterior y se une a la del oblicuo menor del otro lado, fijándose en la sínfisis del pubis, apéndice xifoides y 4 últimas costillas. A: Flexión de tronco o cadera (bilateralmente); si se fijan vértebras y pelvis, baja las costillas (espirador); inclinación lateral y rotación hacia el lado de la contracción.
• Oblicuo mayor externo (*): Músculo más superficial, cubriendo al transverso y oblicuo menor. O: Porción lateral de las 7 últimas costillas (entrelazado con serrato mayor y gran dorsal); I: Cresta ilíaca, ligamento inguinal y sínfisis del pubis, formando una aponeurosis que se une al otro en la línea alba cubriendo al recto anterior. A: Flexión de tronco o cadera (bilateralmente); si se fijan vértebras y pelvis, baja las costillas (bilateralmente); inclinación lateral y rotación hacia el lado opuesto a la contracción (unilateralmente). En la rotación de tronco se asocia el oblicuo mayor con el oblicuo menor opuesto.

Fortalecimiento Abdominal

• Encogimientos (Crunches): Acostados boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en vertical, rodillas flexionadas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante incurvación de la columna, espirando al final. Actúa en el recto mayor del abdomen; para solicitar más los oblicuos, basta con encoger los abdominales realizando el movimiento codo derecho a rodilla izquierda y viceversa.
• Elevaciones de tronco en espaldera: Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco al suelo. Inspirar y elevar el tronco incurvando la columna, espirar al finalizar el movimiento. Trabaja el recto anterior o mayor del abdomen y menos los oblicuos menor y mayor.
• Elevaciones de rodillas en paralelas: Apoyado sobre los codos, espalda fija. Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal, espirando al final del movimiento. Potencia principalmente el psoas ilíaco, además de los oblicuos y recto mayor.

Nota sobre la técnica: Un error frecuente es usar las manos detrás de la nuca para impulsarse, lo cual puede ser perjudicial para la zona cervical. La fase de subida (concéntrica) debe durar menos que la bajada (excéntrica), sin olvidar el trabajo isométrico.

Comparativa: Máquinas vs. Ejercicios en Suelo

Las máquinas dirigen el entrenamiento y lo limitan a un solo movimiento y un desarrollo concreto. Todo el recorrido viene prefijado y no permite salirse de esa rutina, aunque se puede incluir carga para intensificar. Las rutinas en el suelo ofrecen más libertad para variar la intensidad y el recorrido. Generalmente, los ejercicios en el suelo son menos agresivos con la espalda y cervicales, ya que la espalda se suele mantener totalmente recta, mientras que con las máquinas se adoptan posturas a veces inadecuadas que afectan a la columna a largo plazo. Además, en el suelo los ejercicios se pueden hacer de forma dinámica y seguidos en el tiempo, mientras que en las máquinas se pierde tiempo al cambiar de aparato para trabajar otra zona del abdomen.

Ejercicio: Activación EMG en Superficie Inestable

Ejercicio	Registro de Actividad Muscular
Crunch sobre fitball	Mayor actividad en el recto abdominal
Crunch sobre fitball	Mayor actividad en el recto femoral
Puente lateral	Gran activación de la porción infraumbilical del recto abdominal
Press de hombro bilateral	Similar al puente lateral
Press de pecho bilateral	Mayor intensidad de los estabilizadores de tronco
Puente prono con brazos extendidos	Mayores activaciones en transverso, recto abdominal y oblicuos
Puente prono	Oblicuo externo y recto abdominal poseen mayores registros
Puente supino	Glúteo y erector espinal

Estiramiento Abdominal

• Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido, apoyar las palmas de las manos en el suelo, extender brazos arqueando espalda. Contraer el glúteo para proteger la región lumbar (sin levantar la cadera).
• Arrodillado en el suelo, arquear la espalda y coger los pies por los tobillos, empujar la cadera hacia delante.
• De pie con las piernas separadas, apoyar las palmas de las manos en la región lumbar, deslizar las manos hacia abajo y arquear la espalda y la cabeza hacia atrás.
• Tumbado boca abajo, flexionar rodillas, coger los tobillos y elevar tronco y rodillas del suelo (no recomendado).