Métodos de Movimiento y Reeducación Postural

Autoconciencia a Través del Movimiento (ATM) e Integración Funcional

La Autoconciencia a Través del Movimiento (ATM) es una técnica del método Feldenkrais basada en la exploración de movimientos suaves y conscientes para mejorar la movilidad, coordinación y postura. La Integración Funcional, por otro lado, es un trabajo individualizado donde el instructor guía al alumno con toques sutiles para reorganizar patrones de movimiento y reducir tensiones.

Reeducación Postural Global (RPG)

La RPG es un método terapéutico basado en la elongación de cadenas musculares para corregir la postura, mejorar la movilidad y reducir tensiones. Se trabaja con posturas activas mantenidas y respiración dirigida.

Método Feldenkrais

El Método Feldenkrais es un método de reeducación que sirve para realizar movimientos suaves, enseñando a nuestro cuerpo cómo moverse de manera más eficiente.

Método Alexander

El Método Alexander se enfoca en el alargamiento de la columna, la expansión torácica, la apertura de los hombros y la liberación de tensión en caderas.

Conceptos Clave en Movimiento y Bienestar

Uso de Patrones de Movimiento Compensatorio

Los patrones compensatorios se utilizan para mantener la funcionalidad del cuerpo cuando hay disfunciones o limitaciones. Permiten continuar con el movimiento, aunque de forma subóptima, evitando dolores agudos o inmovilización total. Sin embargo, su uso prolongado puede generar sobrecargas.

Lenguaje Gestual en la Comunicación del Instructor

• Vigilar los modales.
• Modular la voz.
• Preocuparse por las formas.
• Cuidar las palabras.
• Estar atento a los gestos.

Definiciones Esenciales

Sarcopenia:

Pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento.

Kinestesia:

Percepción consciente del movimiento y posición del cuerpo en el espacio.

Karana:

Se refiere a una secuencia de movimientos dinámicos con significado expresivo.

Crunch:

Flexión del eje abdominal.

Pranayama:

Práctica de control de la respiración en yoga.

Asana:

El nombre que se le atribuye a las posturas en yoga.

Mantra:

Sonidos para enfocar la mente en el yoga.

Chakra:

Son los centros de energía de nuestro cuerpo en el yoga.

Gimnasia Correctiva:

Grupos reducidos que tratan patologías y descompensaciones mediante estiramientos y movilidad buscando la mejora de la postura.

Taichi:

Disciplina que usa una respiración profunda y hace ejercicios coordinando la respiración con movimientos lentos y fluidos.

Eutonía:

Método que busca el equilibrio muscular.

Ajustes Posturales

Anticipatorio:

Ajuste que se realiza antes de hacer un movimiento.

Compensatorio:

Adaptaciones musculares tras un desequilibrio o alteración postural.

Cambio de Apoyo:

Redistribución del peso corporal al modificar la base de apoyo.

Asana Vigorizante

Son posturas que activan la energía del cuerpo, generan calor y mejoran la circulación. Suelen implicar extensiones de columna, inversiones o posturas de pie.

Estrategias y Evaluación en Programas de Bienestar

Estrategias de Motivación para Instructores

• Establecer objetivos claros.
• Programar sesiones variadas.
• Utilizar refuerzo positivo.
• Fomentar y transmitir relaciones sociales.
• Ofrecer niveles para todos los participantes.

Objetivos de un Programa de Evaluación

• Generar interacción social entre los miembros del grupo.
• Prevenir y mejorar su salud.
• Crear hábitos y rutinas saludables.
• Adecuar el programa a las necesidades de los participantes.
• Crear metas educativas por mesociclos o trimestres.

Memoria de Evaluación: Qué es y Para Qué Sirve

Es un documento que se realiza al finalizar la evaluación del programa, en el que se reflejan todos los datos objetivos antes, durante y después de la realización del mismo. Ofrece una valoración clara y sencilla para realizar modificaciones en la programación con el fin de conseguir los objetivos. Sirve para la mejora constante.

Materiales Esenciales

• Esterilla
• Aro
• Foam roller
• Fitball
• Mini band

Ejercicios Correctivos y Posturas Terapéuticas

Grupos Musculares Relacionados con el Dolor Lumbar y su Influencia

Psoas-ilíaco:

Acortado genera tensión y provoca dolor.

Erectores Espinales:

Sobrecargados pueden generar rigidez y contracturas.

Glúteos:

Débil provoca dolor.

Isquiosurales:

Acortados o en descompensación.

Core:

Hay que fortalecerlos porque son los músculos estabilizadores.

Ejercicios para Escoliosis Dorsal Derecha con Compensación Lumbar Izquierda

• Ejercicio de elongación en cuadrupedia con rotación controlada hacia el lado de la convexidad lumbar para equilibrar la movilidad de la columna.
• Decúbito lateral en la fitball: trabajamos sobre el lado de la convexidad dorsal para fortalecer el lado cóncavo y elongar el lado convexo.
• Cat Camel con goma elástica en el lado convexo.

Ejercicios para Cifosis

• Colocando un palo por detrás de los brazos, haciendo una retracción escapular.
• Realizaremos un estiramiento de pecho.
• Decúbito supino sobre un rodillo en la zona dorsal siguiendo la columna: subiremos los brazos al inspirar y los bajaremos al expirar bloqueando los codos.

Ejercicios para Hiperlordosis

• Estiramiento de psoas en posición de caballero: con la rodilla a 90°, inclinamos el cuerpo hacia delante, subimos el brazo y estiramos.
• Puente de glúteos: decúbito supino haciendo una retroversión de la pelvis, contraemos el glúteo, inhalamos al bajar y expiramos al subir.
• Mariposa: sentados, juntando la planta de los pies y empujando con los codos, intentaremos tener una retroversión.

Ejercicios para Varo de Rodilla

• Decúbito lateral: separamos el pie de encima del otro sin separar la rodilla.
• Colocamos el rodillo debajo de la rodilla y elevamos el pie manteniendo una flexión neutra.
• Decúbito supino: colocamos una pierna encima de la otra y tiramos hacia arriba para estirar piramidal.

Causas del Varo de Rodilla

• Debilidad del aductor.
• Cuádriceps.
• Espasmo muscular extensivo.
• Arco plantar.

Ejercicios para Valgo de Rodilla

• Sentado en la fitball apoyado en la pared, realizamos una flexión dorsal para contraer cuádriceps.
• Sentado en la esterilla y apoyado, realizamos una flexión dorsal en cada pierna y contraemos cinco segundos.
• Tumbado decúbito lateral, flexionar las piernas y después abrimos la pierna que está arriba hacia fuera.

Causas del Valgo de Rodilla

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Arco plantar.
• Tensor de la fascia lata.

Ejercicios para Hernia Discal

• Rodillas al pecho: alivia presión lumbar y estira la zona baja.
• Gato Vaca: mejora la movilidad de columna y reduce la rigidez.
• Puente de glúteos: fortalece la zona lumbar y los glúteos.

Ejercicios para Acortamiento de Isquiosurales

• En fitball para la columna: apoyamos la espalda y echamos brazos hacia atrás.
• Posición de caballero para lumbar, glúteos y psoas.
• Maumetano y cada 5 segundos relajamos y volvemos a cuadrupedia.
• Decúbito supino: nos acercamos a la pared estirando las piernas, acercando la cadera de menos a más para notar esa tensión. Trabajamos cadera anterior, pierna y brazos.

Ejercicios para Dolores de Espalda Generalizados

• Bird Dog y Cat Camel: para la movilidad de la espalda y aliviar tensiones.
• Postura del niño: relaja toda la musculatura.
• Postura de caballero: trabaja psoas, glúteo y lumbar.

Indicaciones Clave en Pilates

• Activa tu centro.
• Alarga la columna.
• Relaja los hombros.
• Respira profundamente.

Posturas de Yoga (Asanas)

Asanas por Categoría o Nivel

Grupo 1

• Puerta
• Variante
• Postura Ecuestre
• Media Luna
• Postura de Natashira

Grupo 2

• Rayo
• Hoja Plegada
• Héroe
• Héroe Variante
• El Bastón
• Relajación Animal

Grupo 3

• Media Pinza
• Pinza
• Media Tortuga

Grupo 4

• Camello
• Postura Fácil
• Montaña Sagrada
• Ángulo Ligado
• Ángulo Abierto

Grupo 5

• Media Barca
• La Barca
• Media Torsión Sentado

Grupo 6

• Postura de Apana
• Feto 1 Pierna
• Feto 2 Piernas
• La Barca

Grupo 7

• El Pilar
• Media Rueda
• Pez

Grupo 8

• Esfinge
• Cobra
• Medio Saltamontes

Grupo 9

• Saltamontes
• Camello Boca Abajo
• Arco
• Pértiga

Grupo 10

• Torsión Tumbado
• Cadáver

Grupo 11

• Montaña
• En Extensión
• En Inclinación
• Torsión de Pie
• Brazos en Extensión

Grupo 12

• Pinza de Pie
• Equilibrio en una Pierna
• Equilibrio en Cuclillas
• Árbol
• Postura de Shiva Nataraj

Grupo 13

• Triángulo en Extensión
• Triángulo Invertido
• Silla
• Guerrero 1

Grupo 14

• Guerrero 2
• Extensión Lateral
• Extensión Piernas Separadas