Anatomía y Fisiología del Ejercicio

Hombro

Movimiento	Músculos Involucrados
Abducción (180º)	Deltoides, Supraespinoso, Serrato Mayor, Trapecio
Aducción (30-45º)	Dorsal Ancho, Redondo Mayor, Romboides, Pectoral Mayor
Flexión (180º)	Deltoides, Coracobraquial, Pectoral Mayor, Serrato Mayor, Trapecio
Extensión (45-50º)	Redondo Mayor, Redondo Menor, Deltoides, Romboides, Dorsal Ancho, Trapecio
Rotación Interna (100-110º)	Dorsal Ancho, Redondo Mayor, Subescapular, Pectoral Mayor
Rotación Externa (80º)	Infraespinoso, Redondo Menor
Flexión Horizontal (140º)	Deltoides, Subescapular, Pectorales mayor y menor, Serrato mayor
Extensión Horizontal (30-40º)	Deltoides, Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo mayor y menor, Romboides, Trapecio, Dorsal ancho

Codo

Movimiento	Músculos Involucrados
Flexión (145-160º)	Braquial Anterior, Supinador Largo, Bíceps Braquial, Primer Radial, Pronador Redondo
Extensión/Hiperextensión (5-10º)	Tríceps Braquial: Vasto Interno, Vasto Externo, Porción Larga
Pronación	Pronador Cuadrado y Pronador Redondo
Supinación	Supinador Corto y Bíceps braquial

Muñeca

Movimiento	Músculos Involucrados
Flexión (85º)	Cubital Anterior (1), Palmar mayor (flexor radial del carpo) (2) y menor (largo) (3)
Extensión (85º)	Cubital Posterior (6), Primer (4) y Segundo Radial (5)
Abducción (15º)	Palmar mayor (flexor radial del carpo) (2) y menor (largo) (3), Primer (4) y Segundo Radial (5)
Aducción (45º)	Cubital Anterior (1) y Cubital Posterior (6)

Cadera

Movimiento	Músculos Involucrados
Flexión (120-90º rodilla flexionada o extendida)	Psoas iliaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata
Extensión (20-30º)	Glúteo mayor, porción larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso
Abducción	Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata, glúteo mayor, piramidal
Aducción	Aductor mayor, mediano y menor, recto interno, semimembranoso, semitendinoso, porción larga del bíceps femoral, glúteo mayor, cuadrado crural, pectíneo, obturador interno y externo
Rotación Interna	Tensor de la fascia lata, glúteo menor y mediano
Rotación Externa	Piramidal, obturador interno y externo, géminos pélvicos, cuadrado crural, pectíneo, fibras posteriores del aductor mayor, glúteos

Rodilla

Movimiento	Músculos Involucrados
Flexión	Bíceps femoral, Semitendinoso, Semimembranoso, Recto interno, Sartorio, Poplíteo, Gemelos
Extensión	Cuádriceps Crural, vasto interno y externo, recto anterior
Rotación Interna	Sartorio, Semitendinoso, Semimembranoso, Vasto interno, Poplíteo
Rotación Externa	Bíceps y Tensor Fascia Lata

Tobillo

Movimiento	Músculos Involucrados
Flexión	Extensor propio del dedo gordo, extensor común de los dedos, tibial anterior, peroneo anterior
Extensión	Flexor propio del dedo gordo, tibial posterior, peroneo lateral corto y lateral largo, tríceps sural
Abducción-Pronación (Eversión)	Peroneo lateral corto y largo, peroneo anterior, extensor común de los dedos
Aducción-Supinación (Inversión)	Tibial posterior y anterior, extensor propio del dedo gordo.

Resistencia Muscular

• Fuerza Absoluta: Resistencia máxima que es capaz de movilizar al aplicar una fuerza (fuerza máxima + reservas). No puede ponerse de manifiesto bajo control voluntario, únicamente en situaciones o condiciones especiales o artificiales.
• Fuerza Máxima: Mayor grado de fuerza que puede desarrollar el sistema muscular y nervioso por medio de la contracción máxima voluntaria.
• Fuerza Relativa: Relación entre la fuerza absoluta y la sección del músculo.
• Fuerza Rápida: Magnitud de fuerza interna que el sistema nervioso-muscular puede desarrollar por unidad de tiempo, mediante contracciones voluntarias.

Trabajo Muscular

Trabajo Muscular Estático

• Localización muy concreta
• Poca duración
• Progresión rápida en el nivel de fuerza
• Incide sobre la fuerza máxima

Trabajo Muscular Dinámico

• Irrigación muscular más adecuada (alternancia tensión – relajación)
• Favorece la coordinación
• Mayor transferencia a actividades diarias
• Más adecuado para niños y preadolescentes

Factores que Condicionan la Capacidad de Contracción Muscular

• Sección transversal del músculo
• Ordenamiento de fibras musculares
• Fatiga
• Temperatura
• Capacidad de recuperación
• Estados emocionales
• Situación de las palancas
• Coordinación

Determinación del Grado de Intensidad o Dificultad en el Desarrollo de la Fuerza

• Aumentar el peso o resistencia a vencer
• Aumentar el número de repeticiones
• Aumentar el rango de movilidad
• Aumentar la velocidad

Movilidad y Flexibilidad

Una movilidad limitada repercute en:

• Deterioro de la coordinación
• Predispone a lesiones músculo-tendinosas
• Deterioro de la calidad del movimiento
• Limita la amplitud articular
• Predispone a defectos posturales

Factores que Determinan el Grado de Flexibilidad

• Estructura anatómica de las articulaciones
• Esclerosis o rigidez de ligamentos
• Capacidad de relajación
• Longitud del músculo en reposo
• Factores hereditarios
• Tipo de trabajo/entrenamiento habitual
• Temperatura
• Género
• Hora del día
• Edad
• Estados emocionales

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)

Es un método de entrenamiento de la flexibilidad que se basa en el estiramiento del músculo inmediatamente después de su máxima contracción. (CR y CRAC)

Formas de Incrementar la Intensidad en Ejercicios de Flexibilidad

• Posiciones de partida que favorezcan la utilización del peso del segmento y fuerza de la gravedad
• Aumento de la carga
• Prolongar la permanencia en posición de estiramiento
• Movimientos balísticos
• Utilización de aparatos manuales
• Fijación de segmentos mediante aparatos
• Ayuda de compañero

Consideraciones

• Constancia y repetición
• Combinación de técnicas y tipos de movimiento
• Efectos más duraderos con trabajo activo
• Niveles más altos y rápidos con trabajo pasivo
• Calentamiento y progresión
• Utilizar métodos ayudados con precaución
• Trabajar todas las articulaciones
• Movimientos al límite máximo
• Prestar atención a movimientos de compensación
• Complementar con reforzamiento muscular (para prevenir inestabilidad en la articulación)
• Percibir sensación agradable
• Objetivo alcanzable y útil

Coordinación

Características del Movimiento Bien Coordinado

• Alcance de objetivo fijado (dirección, velocidad…)
• Gasto de energía mínimo
• Impresión subjetiva de facilidad y seguridad en la ejecución
• Ejecución sin gran concentración mental

Desarrollo de la Coordinación

• Ejercicios de localización y orientación espacial
• Estimación de alturas, longitudes y volúmenes de obstáculos
• Apreciación de intervalos (distancias)
• Evaluación de trayectorias, distancias y alturas en lanzamientos y recuperaciones
• Relación espacio-tiempo

Determinación del Grado de Dificultad

• Dependerá de:
  • Partes del cuerpo que intervienen en el movimiento
  • Mecánica de las articulaciones que intervienen
  • Combinación de direcciones del movimiento
  • Velocidad del movimiento
  • Realización individual, por parejas, grupos…
  • Utilización o no de aparatos manuales

Equilibrio

Factores del Equilibrio

• Contribución de sentidos propioceptivos y exteroceptivos.
• Recuperación o mantenimiento depende de:
  • Sensibilidad de receptores
  • Capacidad de coordinación motora
• Adquirido mediante reflejos condicionados
• “Entrenar percepciones propioceptivas y exteroceptivas y eliminar la información que llega a través de la vista”

Determinación del Grado de Dificultad en Ejercicio de Equilibrio

• Tamaño de la base de sustentación
• Lugar del CDG
  • Distancia de la línea de gravedad a la arista de vuelco
  • Altura del cdg de la base
  • Efecto psicológico
• Cambios en la velocidad y ritmo
• Duración

Ejercicios para Desarrollo del Equilibrio

• Posición bípeda
• Posiciones invertidas
• Posiciones horizontales y mixtas
• Ejercicios para recuperación del equilibrio