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forma de contrarrestar la fuerza de la gravedad o de acelerar la propia masa corporal o de superar la fricción del agua o de superar la fuerza del contrincante o de mover fuerzas extremas. Tipos: máxima, explosiva,resistencia.
fuerza más grande que el sistema neuromuscular, es capaz de ejercerse en una sola contracción muscular.
La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción(potencia). Necesita una buena capacidad coordinativa(saltos, lanzamientos, velocidad, con móvil o sin móvil)
es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga muscular(abdominales, remo, esquí de fondo, deporte colectivo)
un plazo de 3 a 6 meses; a mas tamaño muscular mas fuerza; se refuerzan tendones y ligamentos; evita perdida muscular como consecuencia de la edad; incrementa la densidad ósea; incrementa el m.B disminuyendo el tejido óseo; mejora tolerancia a la glucosa; reducir tensión arterial; reducir las lesiones al evitar desequilibrios musculares; aumento de testosterona y gh; hiperplasia( aumento del n de fibras musculares); hipertrofia; transformación del tipo de fibras; adaptaciones bioquímicas; cambios en la arquitectura muscular.
dinamómetros, tensiómetro o repeticiones hasta alcanzar resistencia invencible.
repetición de un movimiento el mayor numero de veces en un tiempo limitado.
ejecución de movimientos determinados.
1 RM = peso levantado/IB ; 1 RM = 55/0,7498 = 73,35
el músculo ni se acorta ni se alarga, se produce cuando la contracción no varía la longitud de las fibras musculares.
músculo mismo tono, acción de vencer o frenar resistencias con desplazamientos; se divide: concéntrica (acortar), excéntrica(alargar).
acción de vencer una resistencia que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido.
P.G.E. Alternancia y progresión; cargas a utilizar(kg); número de series( n de grupos en que se unen repeticiones; ejemplo: 3 series de 10 repeticiones); número de ejercicios y repeticiones; recuperación( descanso entre series y entre ejercicios); velocidad de ejecución.
mantener la espalda alineada en todo momento; desplazar las cargas lo mas cerca posible del cuerpo; evitar desplazamientos con cargas altas sobre el nivel de los hombros; mantener una buena estabilidad sobre todo en los ejercicios de pie; fortalecer la musculatura lumbo-abdominal antes de empezar un entrenamiento especifico con sobrecarga; efectuar ejercicios de flexibilidad antes, entre y después de cada serie; progresar en el trabajo de la fuerza; propio peso; compañero; resistencias ligeras; maquinas; resistencias pesadas.
cargas(90% a 100%); repeticiones(1 a 5); series(2 a 5); ejercicios(3 a 7 por músculo); recuperaciones(3 minutos a 5 minutos entre series); frecuencia semanal( 3 a 5 sesiones, alternar grupos musculares); aplicación(halterofilia, culturismo).
cargas(70% a 85%); repeticiones(hasta 10); series(2 a 5); ejercicios(8 a 12 todos los grupos musculares); recuperación(3 a 4 minutos entre series); frecuencia semanal( 3 a 5 sesiones); aplicación(desde basket hasta el decatlón).
admite 3 variables: A. Nivel de carga constante y numero de repeticiones constantes. B. Numero constante de repeticiones y nivel de carga variable. C. Nivel de carga constante y numero variable de repeticiones.Variando el nivel de carga, el número de repeticiones o series, así como velocidad de ejecución, se estará entrenando fuerza máxima, explosiva o resistencia.
aumenta carga y disminuye repeticiones; resistencia aumenta el número de repeticiones y baja la intensidad en la cúspide.
series seguidas, sin recuperación; utilizando primero agonista y después antagonista; dos ejercicios seguidos para el mismo músculo agonista.
5 o 6, normalmente en la ultima serie, con cargas q casi impiden completarla.
número alto de repeticiones, cercano al máximo, asociados a una intensidad de la carga alta como para comprometer a un número mayoritario de unidades motoras(fibras).
cargas(30% a 50%); repeticiones(20 a 30); series(2 a 6); ejercicios(8 a 12 todos grupos musculares); recuperación(1 minuto entre series); frecuencia semanal(3 a 5 sesiones); aplicación(trabajo de larga duración).
basado en la realización de ejercicios de forma consecutiva alternando y variando los grupos;cargas(50%); número de ejercicios(9 a 12); duración(30 segundos 1 minuto); recuperación, pulso(120-140 inicio),(160-180 final). No hay recuperación.
basado en el trabajo de fuerza y música, trabajo en forma de rutina( se modifica cada 3 meses ), 10 tracks: 1 calentamiento; 2 piernas; 3 pecho; 4 espalda; 5 tríceps; 6 bíceps; 7 zancadas; 8 hombro; 9 y 10 abdominales y flexiones. La duración es de 60 minutos( formato exprés 30 minutos y 45 minutos).
tiempo de tensión(de 6 minutos a 20); repeticiones(2 a 4); series(1 a 5 cada ejercicio); ejercicios(5 a 10); recuperación( de 5 segundos entre ejercicios y de 20 segundos a 30 entre series); frecuencia semanal(3 a 5); aplicación(uso ante dificultades de movimiento o en trabajo de rehabilitación); no estimula coordinación motriz, ni los componentes elásticos(tendones).
tipos: directa(sobre el musculo) indirecta(sobre nervio); duración(sobre 10 segundos); intervalo entre estímulos(sobre 50 segundos); tiempo entrenamiento por músculo(10 minutos); aplicación(en rehabilitación, ante largas inmovilizaciones, o problemas articulares); no estimula coordinación motriz, ni los componentes elásticos(tendones), se desactivan los mecanismos propioceptores de defensa.
saltos desde una posición elevada, repeticiones entre 20 y 30, altura de 75 centímetros a 1 metro.
aplicación: cualquier actividad física que requiera mejorar la capacidad de salto; se requiere una buena fase física.
las vibraciones pueden tener aplicaciones beneficiosas, inocuas o perjudiciales. Las utilizadas en fitness se basa en una vibración específica que intenta activar el reflejo tónico vibratorio o incrementar la acción gravitacional. Tipos: 1. Carácter puntual( no producen incremento de la aceleración); 2. Enfocada a miembros superiores; 3. Enfocada a miembros inferiores.
volemia( circulación); alcanzan pocos Hzs.
alcanzan bastantes Hzs; amplitud de 4 mm; mas comodidad para trabajo de flexibilidad.
ejercicios de muy alto impacto de apoyo; menor sensación de esfuerzo; ocupan poco espacio; precio(4000/10000 euros); power plate, Galileo, nemes, filvibe.
magnitud(fuerza g); frecuencia(20-60 Hz); amplitud(1.5- 10 mm); dirección(movimiento vertical u oscilatorio); duración( 10 segundos-1 minuto por series; 4 minutos- 20, 30 minutos por sesíón).
aumento de la fuerza, mejora la potencia y la capacidad de salto, mejor control postural, alivia las agujetas, incremento secreción de GH y testosterona, incremento densidad ósea, incremento flexibilidad.
mucho cuidado con el fenómeno resonancia(9-16 Hz para nuestro organismo), embarazo, epilepsia, procesos infecciosos, trastornos cardiovasculares, diabetes, problemas de espalda(hernias,protusiones…), personas con migrañas intensas, tumores, implantes articulares, piedras en el riñón, personas que tengan algún trastorno en la retina.